האם הסיכון לפציעה קטן, כאשר מקטינים את הכיפוף בעמוד השדרה המותני בזמן פעילות יום יומית ובזמן הרמת חפצים כבדים?
האם נראה שינוי בשכיחות כאבי הגב אם ננסה להקטין את הכיפוף בזמן פעילויות ספורטיביות, הרמה וישיבה? האם כמות הפציעות ורמת הכאב יפחתו ברגע שנאסור לבצע כפיפות בטן (sit ups) או נמנע מ”לנזול” בכיסא המשרדי? התשובה לכך לא פשוטה ויש ויכוח פתוח בנושא.
יש לנו שני מחנות: להימנע כמה שיותר מכיפוף ותתכופף כמה שבא לך. ההמלצה שלי היא לנסות להימנע מכיפוף במצבים מסוימים ובאותו זמן כלל לא אכפת לי ממנח הגב במצבים אחרים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
למה לשמור על גב ישר (נייטרלי)?
מחקר מעולה ע”י הביומכניסטים קולגן ומקגיל הראה פציעה פוטנציאלית בדיסק כתוצאה מכפיפה חוזרת בעומסים נמוכים (במודל in vitro – מחקר בתנאי מעבדה). לפיכך אם רוצים לפגוע בדיסק, צריך לעשות תנועות חוזרניות של כפיפה ופשיטה. ההמלצות שלהם לתרגילים ולביצוע מטלות פונקציונליות לא מבוססות רק על מודלים in-vitro אלא גם על מודלים ביומכניים ואפידימיולוגיה.
חוקרי ביומכניקה הראו שכוחות הדחיסה על הדיסק והחוליה גדולים יותר במנח נייטרלי. הרמה ממשטחים נמוכים (בהנחה שזה דורש גב כפוף) יכולה להעלות את השכיחות לכאבי גב תחתון.
מודלים ביומכניים טובים המודדים פעילות שרירית, יציבת עמוד שדרה, מנח מפרקים ועם נתונים אלו מנסים לחשב כוחות הפועלים על עמוד השדרה הלומברי, מראים שהרמה עם גב כפוף לעומת נייטרלי זהים בכוחות הדחיסה אך בגב כפוף יש כוחות גזירה גדולים יותר. מצב של כוחות גזירה עם עומס מצטבר וחוזר מקושר לפציעה.
עבודתו של Solomonow מראה שכיפוף משפיע על מתח הרצועות ומשפיע על שרירי עמוד השדרה. הקשר לכאב לא ידוע. אין מחקר מעבדה המראה כי מנח שבו הגב כפוף חזק יותר בכל הקשור לפציעה או כאב
אנחנו יוצאים מנקודת הנחה כי לדיסק יש מספר סופי של כמות תנועות כיפוף תחת עומס שבהם הוא יכול לעמוד. הכמות הזאת משתנה מאדם לאדם ואין לנו יכולת למדוד או לנבא מה הכמות הזאת. עמוד שדרה במנח נייטרלי הרבה פעמים מקושר לתנועות בעלות דומיננטיות ירך. יכול להיות שתנועות אלו בעלות יתרון בביצועים ספורטיבים רבים.
למה מותר להתכופף?
פעילות חוזרנית של כיפוף היא בלתי נמנעת. אנו יכולים לנסות להימנע מביצוע כפיפות בטן אך קיימות פעולות נוספות היוצרות כפיפה בגב. בסווינג עם קטלבל יש בממוצע 26 מעלות של כיפוף ובסקוואט מגיעים עד ל 40 מעלות כיפוף וזאת גם כאשר מנסים לשמור על גב נייטרלי. בגולף מנח כיפוף של 48% מהמקסימום החוזר על עצמו אלפי פעמים, חתירה, הטלה, בעיטה, רכיבה וכו’. גב כפוף בזמן הרמה יעיל יותר מבחינה מטבולית והרבה פעמים מקושר לתפוקת כח גדולה יותר. בענפי ספורט הדורשים כיפוף רב אין שכיחות גדולה יותר של כאבי גב ביחס לענפי ספורט אחרים.
פריצת דיסק צריכה להיות הדאגה האחרונה שלנו. פריצות דיסק מהווה רק כ-2-5% מכלל כאבי גב תחתון. זאת ועוד: חלק ממבדקי המעבדה מראים כי פריצת דיסק יכולה להתרחש גם במנח נייטרלי. דבר זה מרמז על כך שמנח נייטרלי לא מספיק כדי לשמור על הגב. גב נייטרלי לא מונע פציעות אחרות, כמו לדוגמה שבר בחוליה. העומסים שבהם יש כישלון זהים במנח נייטרלי וכפוף. כמו כן קיימים מודלים ביומכניים המראים כי אין באמת הבדל משמעותי בכוחות גזירה בין הרמה עם גב כפוף לבין הרמה עם גב ישר. אם אתם חוששים מהעומסים בכפיפת בטן או מהעומסים הפועלים על הגב כשמרימים במנח כפוף, אז אתם צריכים לדאוג מלעשות הכל. מנח נייטרלי לא מגן מעומסים. הסווינג גם כאן מראה כוחות דחיסה וגזירה דומים לכפיפת בטן.
קיים קשר מאוד חלש בין “נזק” בעמוד שדרה לבין כאב. לכן, ההוראה שלנו להימנע ממנחים המעמיסים יותר על הגב לא משפיעה על שכיחות הופעת הכאב. הגוף בעל יכולות הסתגלות: כיפוף חוזר ועומס יכולים להיות דבר טוב בשביל עמוד השדרה והדיסק. עומס מהכפיפה הוא לא אינסופי ואין לנו דרך למדוד את הסף אצל אנשים, ולכן אנחנו בחשכה בנושא הזה.
המלצות
כפי שניתן לראות זה לא שחור על גבי לבן. ההטיה שלי לאורך השנים הייתה ללכת עם גב נייטרלי, במיוחד בכל מה שקשור למשקלים כבדים. אני עדיין נשאר עם המלצה זאת מסיבות רבות, האחרונה שבהם היא הסיכוי לפציעה. נחלק את ההמלצות לתרחישים שונים:
1. תנועות חוזרניות בעלות עומס נמוך
המלצה – לא לפחד מכיפוף. הכוונה כאן לפעולות כמו: להתכופף בשביל לשרוך שרוכים, ישיבה וכו’. עמוד השדרה יכול להתמודד עם כיפוף, הוא נועד לשם כך. לא לדאוג מכיפוף במקרים כאלו.
2. פעילות גופנית הדורשת כיפוף חוזרני
המלצה – לא לפחד מכיפוף. אם אתם נהנים לעשות כפיפות בטן, עשיתם אותן שנים ואין לכם כאבי גב תחתון, אני האחרון שיגיד לכם להספיק. לדאוג יותר מדי בגלל תנועה זו לא מועיל בכלל. כנ”ל לגבי תנועות חוזרניות של כיפוף תחת עומס. יש יותר מדי ענפי ספורט שזה חלק מתנועות הענף והן בלתי נמנעות. אז לשלול את כפיפות הבטן נראה כדבר לא הכרחי. יש סיבות אחרות למה כדאי להמנע מהתרגיל. הרי חייבים להיות תרגילים יעילים יותר מכפיפות בטן, לא? אם אתה מתחיל תוכנית אימון ולכפיפות בטן אין שום מטרה אז למה לעשות אותם?
3. כאב הנובע מכיפוף
המלצה – להימנע מכיפוף לפחות באופן זמני. זאת ההמלצה הפשוטה מכולן. אם זה כואב, אל תעשה את זה. תרגיע קודם את האיזור ואז תעמיס עליו בהדרגה. אם יש לך מתאמנים שבאופן קבוע מחמירים את הכאב שלהם בפעולות של כיפוף אז זה הזמן להתאמן במנח נייטרלי. במידה והם עוסקים בספורט שדורש זוויות גדולות של כיפוף, אז “השמירה” על הגב שלהם היא עדיפות עליונה. אלו מקרים בהם יכול להיות שהמרכיב הנוסיספטיבי שלהם הוא דיסקלי עם מעורבות עצבית ולכן, הימנעות מפעולות המגרות את הכאב ביחד עם התייחסות לגורמים רב ממדים היוצרים גירוי הוא הפתרון.
אבל אסור לנו ליצור פחד מתנועה. אנו מלמדים שהימנעות מכיפוף היא אמצעי זמני לצורך הפחתת הגירוי. חלק מתהליך הטיפול יהיה לחזור עם הזמן לתנועת הכיפוף. זה יכול להיות המצב שבו גם “ליקויים” יכולים להיות רלבנטיים. לדוגמה, אתה יכול לעבוד עם חותר, שתנועת הכיפוף מחמירה אותו באופן קבוע, אך כאשר תסתכל על הטכניקה שלו תגלה שהוא מתכופף יותר משאר החברים לצוות שלו. אולי יש לו גם המסטרינג פחות גמיש מאשר הממוצע. פה לדוגמה, יש מישהו שתנועת הכיפוף מעוררת לו כאב, אך הוא חייב לבצע אותה בשביל להצליח בספורט שלו. כל “הליקויים” שנמצאו לפני כן אולי לא בהכרח הסיבה לכאב או גורמים לפציעה, אך אולי במקרה זה הם כן תורמים לגריות (עוררות הכאב). להתייחס אליהם יכול להיות רלוונטי, אך ורק במקרה הספציפי של אותו בן אדם.
4. פעילות גופנית הדורשת עבודה עם משקל כבד
המלצה – השתדל לשמור על מנח נייטרלי. למרות שיש חוקרים המראים כי גב כפוף לא יותר גרוע ממנח נייטרלי, אין מחקר שמראה כי גב כפוף בטוח יותר. אני חושב שבמקרה זה, כן ניתן להקשיב לאנשי הביומכניקה. פעילויות של עומסים גבוהים הם דוגמה למקרים שביומכניקה חשובה. אנחנו מתמודדים עם עומסים שעלולים להיות מעבר לכחה של הרקמה. גורמים פסיכוסוציאלים בעלי תרומה קטנה, אם בכלל, במקרים אלו, לפחות בכל מה שקשור למנגנון הפציעה. אני מרגיש בטוח לבחור מנח נייטרלי כאן. אפשר גם להצדיק זאת ע”י פעילויות עצימות אשר קשורות לדומיננטיות ירך.
מאת: גרג להמן
תרגום: ג’ניה מלמן, פיזיותרפיסט
ג’ניה מלמן, הכותב הוא פיזיותרפיסט ומאמן כושר, עובד בקופת חולים מכבי ובאופן פרטי. מאמין בהנגשת מידע לקהל הרחב ומתן כלים להתמודדות עצמית עם בעיות אורתופדיות שונות.