הגב הוא אחד האברים הכי משפיעים על התנועה והביצועים שלנו הן ביום יום והן בספורט. חשוב לחזק אותו!

מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
רשם: גיא חלמיש

1. משיכת פולי עליון לסנטר 

תרגיל מרכזי בחדר כושר שניתן לבצעו במספר אחיזות שכל אחת מהן היא ואריאציה מעט שונה. התרגיל הוא מורכב, ומפעיל את מפרקי הכתף, שכמה-בית חזה, מרפק. בתרגילי הישיבה בהן כריות על הירך (על ה4 ראשי) מחזיקות את הגוף צמוד לכיסא, כדאי להצמיד אותן קרוב לאגן.

  • באחיזה צרה (מיד פוזישן- שבה אגודלים כלפי הגוף)
  • באחיזה רחבה עם משיכה לחזה
  • באחיזה רחבה עם משיכה לעורף (פחות מומלץ: לחלק מהמתאמנים פחות נוח ופחות בטיחותי)
  • עליות מתח – לחזה או לעורף. בעלית מתח ניתן להשתמש בגומיות כדי לאפשר יותר חזרות.

ניתוח תנועה (קינסיולוגיה) של אחיזת מוט רחבה לסנטר:

  • במפרק הכתף- (abduction):
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – שריר הרחב גבי latissimus dorsi
    • הסינרגיסט (מסייע) – עגול גדול, Teres major 
    • אנטגוניסט (נגדי) – דלתא אמצעי, Medial Deltoid
  • במפרק שכמה בית חזה (הורדת שכמות):
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – טרפז תחתון Lower trapezius
    • הסינרגיסט (מסייע) – חזה קטן Pectoralis minor
    • אנטגוניסט (נגדי)  – טרפז עליון Upper trapezius
  • במפרק המרפק:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דו ראשי זרועי Biceps brachii
    • הסינרגיסט (מסייע) – זרוע החישור Brachioradialis
    • אנטגוניסט (נגדי) – תלת ראשי, Triceps
חדר כושר

משיכת פולי עליון לחזה אחיזה במוט רחב

ניתוח תנועה (קינסיולוגיה) של אחיזה צרה במשולש תלוי על פולי במיד פוזישן

בה אגודלים כלפי הגוף ((או על מתח כאשר האגודלים כלפי חוץ ופתח האחיזה לכיוון הגוף) ההבדל הוא במפרק הכתף בעיקר: בואריאציה זו הסינרגיסט הוא הדלתא אחורי לעומת עגול גדול באחיזה רחבה.

  • במפרק הכתף- (abduction):
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – שריר הרחב גבי latissimus dorsi
    • הסינרגיסט (מסייע) – דלתא אחורי, posterior deltoid (וגם ראש ארוך של תלת ראשי)
    • אנטגוניסט (נגדי) – כתף קדמי, Anterior Deltoid
  • במפרק שכמה בית חזה (הורדת שכמות):
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – טרפז תחתון Lower trapezius
    • הסינרגיסט (מסייע) – חזה קטן Pectoralis minor
    • אנטגוניסט (נגדי)  – טרפז עליון Upper trapezius
  • במפרק המרפק:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דו ראשי זרועי Biceps brachii
    • הסינרגיסט (מסייע) – זרוע החישור Brachioradialis
    • אנטגוניסט (נגדי) – תלת ראשי, Triceps

בניתוח לפי "הגוף השלם" – בשתי הגרסאות הרחב גבי הוא האגוניסט, והדו ראשי זרועי הסינרגיסט.

חתירה בישיבה

2. חתירה בישיבה כנגד מכונה (אחיזה צרה, מיד פוזישן, מרפקים צמודים לגוף)

תרגיל מורכב המיועד לחזק את שרירי הגב בעיקר, ומפעיל את מפרקי הכתף, שכמה-בית חזה, ומרפק בפעולת כפיפה במרפק וקירוב שכמות (משיכה של הידיים לכיוון הגוף). 

בתרגילי חתירה יש שתי ואריאציות: עם מרפקים צמודים לגוף, אז אנחנו מבצעים פשיטה בכתף והרחב גבי הוא האגוניסט, ואילו עם מרפקים רחוקים מהגוף אנחנו מבצעים הרחקה אופקית בכתף, והאגוניסט הוא הדלתא האחורי.

  • במפרק הכתף:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – שריר הרחב גבי latissimus dorsi
    • הסינרגיסט (מסייע) – דלתא אחורי, posterior deltoid
    • אנטגוניסט (נגדי) – כתף קדמי, Anterior Deltoid
  • במפרק שכמה בית חזה (הורדת שכמות):
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – טרפז 
    • הסינרגיסט (מסייע) – המעוינים rhomboids
    • אנטגוניסט (נגדי)  – מסור קדמי serratus anterior
  • במפרק המרפק:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דו ראשי זרועי Biceps brachii
    • הסינרגיסט (מסייע) – זרוע החישור Brachioradialis
    • אנטגוניסט (נגדי) – תלת ראשי, Triceps

גרסה נוספת של אותו תרגיל היא ביצוע עם משקולות חופשיות בכל צד בנפרד: הטית גב לפנים בתמיכה על ספה ישרה. הדגש פה הוא על תנועה המובלת על ידי המרפק ולא במשיכת המשקולת לכתף:

3. פשיטה בכתף, בעמידה, ידיים ישרות כנגד פולי עליון (מוט קצר)

בתרגיל הזה נבודד עבודה במפרק הכתף. הידיים ישרות כלפי פנים ולמעלה בתחילת התנועה ומושכים פולי באחיזה במוט – כלפי מטה כאשר הידיים נשארות ישרות. הוא מחזק את שרירי הגב: 

    • האגוניסט (שריר עיקרי) – שריר הרחב גבי latissimus dorsi
    • הסינרגיסט (מסייע) – דלתא אחורי, posterior deltoid
    • אנטגוניסט (נגדי) – כתף קדמי, anterior deltoid

4. הרמת שכמות בעמידה כנגד משקולות יד חופשיות

הרמת הכתפיים אינה תרגיל לכתפיים, אלא לגב- היות ואין פה תנועה בכתף (היות והזרוע לא נעה במרחב) אלא במפרק שכמה-בית חזה. 

    • האגוניסט (שריר עיקרי) – טרפז עליון upper trapezius
    • הסינרגיסט (מסייע) – מרים השכמה levator scapula
    • אנטגוניסט (נגדי) – טרפז תחתון lower trapezius

 

 


בסדרת הכתבות מקורס מדריכי הכושר fitpanel.co.il מביא סיכומי שיעורים נבחרים ממרכז יובל בכפר תבור. אל כל כתבות הקורס לחצו פה:

סיכומי שיעורים – קורס מדריכי כושר

רוצים להיות מדריכי חדר כושר בצפון (קורסים בכפר תבור) – מלאו טופס ויחזרו אליכם:

אני רוצה לברר על קורס במרכז יובל בכפר תבור

אנא צרו איתי קשר