ב"פרויקט הידע של FitPanel.co.il" נביא סיכומי שיעורים נבחרים מקורסים מובילים בתחום הכושר הגופני. הפעם, מתוך קורס מדריכי חדר כושר של מרכז יובל בכפר תבור. 

ברוב הקורסים למדריכי ומאמני ספורט (ולא משנה באיזה בית ספר), יש שיעורי אנטומיה ופיזיולוגיה. זה שירות של FitPanel.co.il ומרכז יובל להכשרות מדריכי ספורט על מנת לעזור לכולם להכיר את החומר. שתפו! (כפתורי השיתוף בתחתית)

מרצה: רני ויינר, פיזיותרפיסט, מרכז יובל, כפר תבור
רשם: גיא חלמיש
מקור התמונות: https://openstax.org
אל פרויקט הידע

מושגי יסוד

באנטומיה אנחנו מתארים מבנים ולא תהליכים והפעם נתמקד בעיקר במערכת השרירים, במערכת העצמות, מפרקים, גידים, ומעט בנגיעה העצבית בהם. 

  • תאים – היחידה הקטנה ביותר בגוף שיש לה יכולת להתקיים, לבצע חילוף חומרים (לדוגמה לנשום בצע תהליך נשימה ולפלוט פסולת). בתאים יש כמה התמחויות. ישנם תאים שונים הנבדלים בתפקוד ובמבנה, לדוגמה: תאי שריר, תאי שומן, תאי עצב, ותאי עצם. 
  • גרעין התא- קובע את מאפייני התא, בו נמצא ה DNA.
  • היפרטרופיה- גדילה בנפח התא. 
  • היפרפלזיה – גדילה במספר התאים (חלוקת תאים). זה תהליך שקורה עד גיל צעיר מאוד, ותקף גם לשומן וגם לשריר. המחקר מראה שאצל בוגרים, במידה וקיימת, ההיפרפלזיה זניחה (כמות קטנה של חלוקת תאים בכמותה). 
  • ככל שיש יותר תאי שומן פוטנציאל ההשמנה גדל וככל שיש יותר תאי שריר הפוטנציאל לגדילה במסה השרירית גדל. אבל מגיל 6 ומעלה, ובאדם הבוגר ההשפעה שלנו היא בעיקר על היפרטרופיה. על נפח התא ולא על מספר התאים, ולא על ההיפרפלזיה
  • הטרופיה– הצטמקות בנפח התא.
  • תאי לווין גרעיני תאי גזע. אלה תאים הנמצאים ליד תאי השרירים אשר לאחר גירוי (אימון) נכנסים ומייצרים את ההיפרטרופיה. האימונים משפיעים לטובה בכך שהם מגדילים את מספר תאי הלווין המחכים ליד השריר. ההשפעה הזו היא גם ארוכת טווח: הם מחכים 20 שנה, ואז הם מחזירים את השריר לעצמו אחרי הפסקה. זה "הזיכרון השרירי"- זו הסיבה שקל יותר למתאמן עבר לחזור מאשר למי שלא התאמן אף פעם. 

גרעין התא

  • בגרעין נמצאים הכרומוזומים והמידע התורשתי. בכל גרעין 23 זוגות כרומוזומים. בעיות במבנה מתבטאות באדם, לדוגמה: אם בכרומוזום מספר 21 יש שלושה ולא זוג יש תסמונת דאון.
  • מיטוכונדריון (מטוכונדריה– ברבים)- מפעל האנרגיה. בעזרת החמצן והגלוקוז הוא מסייע לפרק את אבות המזון ולייצר מהם אנרגיה.
  • אחד הדברים שבזכותם אנשים משתפרים באימונים הכוללים סבולת שרירית היא זה משום שיש להם בסיבי השרירים יותר מיטוכונדריות, כתוצאה מאימון מסוג אירובי בעיקר.
  • רקמה- אוסף תאים במבנה משותף. בגוף יש 4 רקמות בלבד:
    1. רקמת חיבור – Connective tissue
    2. רקמת שריר – Muscle tissue
    3. רקמת עצב- Nervous tissue
    4. רקמת אפיתל- חוצץ בין איברים Epithelial – כל הריריות, המגע של כלי הדם עם הדם…
  • איבר- אוסף רקמות למבנה בעל תפקיד (לב, כבד, עור)
  • עצם- היא שייכת לקבוצת רקמת חיבור.
    • יש 206 עצמות בגוף. הירך הכי ארוכה, והעצם הכי קטנה נמצאת באוזן התיכונה. 

הרשמו לניוזלטר השבועי שלנו- רק פעם בשבוע עם 2-3 כתבות, ומעניין!

הצטרפו חינם לשירות

הצטרפו חינם ותהנו מהתכנים האיכותיים שלנו ישירות לתיבת המייל שלכם.



מאשר משלוח פרסום, דיוורים ועידכונים


תפקודי השלד

  1. תמיכה מבנית – מבנה קשיח.
  2. הגנה על איברים פנימיים (לדוגמה הצלעות מגנות על הלב והריאות, הגולגולת על המוח)
  3. עוגן לשרירים ומנוף לתנועה (הגידים הם הרקמות המחברות את העצמות לשריר).
  4. מאגר מינרלים- בעצמות קיים מאגר מינרלים מסויימים של הגוף (סידן, זרחן). כמעט כל הסידן שלנו נמצא בשכבה החיצונית של העצם (באזור החיצוני הקשיח והדחוס "הקומפקטי"). במחלות מסוימות כשחסר סידן לגוף הגוף יכול לפרק עצם- מצב לא טוב.
  5. יצירת כדוריות דם אדומות ולבנות:
    • כדוריות דם אדומות- נשאיות החמצן לתאים והפחמן הדו חמצני החוצה. הן נוצרות במח העצם. המוגלובין הוא אחד המרכיבים של כדורית הדם האדומה. 
    • כדוריות דם לבנות- מערכת החיסון.

"עצמות כבדות"? משקל השלד הוא כ 8-10 ק"ג. יש הבדלים בין עצמות פריכות לדחוסות וצפופות- אבל כל ההבדל הוא רק עד 2 ק"ג. זה לא ההסבר להבדלים במשקל בני אדם. משקל מושפע בעיקר משומן ומסת שריר. 

מיון עצמות לפי צורתן

  1. עצמות ארוכות- "הקלאסיות" – מבנה רחב בקצוות וצר במרכז. שייכות למערכת התנועה.  
  2. עצמות קצרות- שורש כף היד (8 קטנות – קרפליות) ובסיס כף הרגל. 
  3. עצמות שטוחות- הגנה לאיברים פנימיים: צלעות, עצם החזה, אגן וגולגולת. 
  4. עצמות ללא צורה גיאומטרית- פנים, חוליות.
  5. עצמות ססמואידיות- עצם הפיקה, פיסיפורם, יש באגודל ועוד. תפקידן לשפר מומנט לתנועה והגידים עוברים מעליהם. הן מהוות נקודת אחיזה יעילה יותר מבחינה ביומכנית. הפיקה למשל היא נק' חיבור לגיד של השריר ה-4 ראשי. החיבור שם עגול יותר אליה מעל לעצם, וזה מייעל את המנוף כמו בגלגלת.

התגרמות העצם

איך העצם נוצרת? מסחוס מסוג מסוים (זגוגי), אליו חודרים תאים שמפרקים אותו, ובמקביל נכנסים אליו תאים דרך כלי דם שמגיעים לתוך העצם. התאים האלה בונים עצם (אוסטאובלסטים), ואז מתחיל תהליך בניית סחוס מהמרכז ובהמשך אל האפיפיזות – הקצוות.
פוטנציאל הגדילה- נקבע על ידי לוחית הצמיחה ובעצם בוגרת היא נעלמת. בצילומי ילדים ברנטגן – רואים אזורים "ריקים" שהם למעשה סחוסים שהרנטגן לא מחזיר מהם קרינה ורואים את הלוחית בקצה העצמות הארוכות. 

מבנה העצם הארוכה: 

  • דיאפיזה- החלק המרכזי (Diaphysis)
  • אפיפיזה- הקצוות (Epiphysis)
  • פלטת הצמיחה- בין הדיאפיזה לאפיפיזה נמצאת פלטת הצמיחה הסחוסית בגיל צעיר, אשר בסוף גיל ההתבגרות היא הופכת לעצם. 

עד גיל 25-30 המבנים מתחזקים, ובגילאים לאחר מכן מתחילה החלשות הדרגתית. יש גם נן מדרגות במהלך חיי אנשים בוגרים שגורמים לירידה במסת שריר ועצם. 

"כאבי גדילה" – מיוחסים לחוסר איזון במהירות ההתפתחות של מערכות שונות- סנכרון התפתחות השרירים לוהעצמות. 


עוד שיטה לדעת יותר על פיטנס – מצטרפים לטלגרם של FitPanel.co.il

טלגרם


איך להעלות מסת עצם?

  • ההתעבות ועליה בצפיפות מסת העצם ממשיכה ע"פ רוב עד גיל 25-30, ובעיקר בגיל ההתבגרות.
  • חוק וולף- ככל שנעמיס על העצם יותר, בתנאי שלא חרגנו מעומס פיזיולוגי (כגון בנפילה ופציעה), ונאפשר לה התאוששות, היא תתחזק ותגדל. לכן בגיל מבוגר יותר, בו יש ירידה בצפיפות העצם, צריך ליצור עומס על העצם בין השאר ע"י הפעלת שרירים המחוברים לעצמות.
  • "שימו עצם בבנק" – מומלץ לבצע הפעלה רבה של ילדים ונוער בגיל שבו אפשר עוד לבנות את העצם ברמה משמעותית.
  • התאוששות – הרבה ממנה נעשה בשינה. בכל מחזור של שינה יש פרק זמן ספציפי שבו יש הפרשה רבה יותר של הורמון גדילה, ושם מייצרים התאוששות. חייבים את השינה להגדלת צפיפות העצם!
  • אוסטאופורוזיס: ירידה מסוכנת בצפיפות העצם המתרחשת לרוב אצל נשים אחרי גיל סיום המחזור החודשי (סביב 50 לרוב). אסטרוגן מגן על העצם, והעצם נחלשת כשהפרשתו יורדת. הבעיה היא שכל מכה ונפילה קטנה במצב כזה יכולה לגרום לשבר. גורמים לאוסטאופורוזיס:
    • תזונה ובעיה בספיגה בסידן.
    • חוסר פעילות גופנית.
    • שינה לא מספקת.
    • צריכת אלכוהול.
    • מחסור בחשיפה לשמש והעדר בויטמין D – החשוב לספיגת סידן. 
    • עישון.
    • גנטיקה.

מחקרים הראו שפעילות גופנית בילדות היא אחת האסטרטגיות הכי טובות למניעת אוסטאופורוזיס בעתיד. 

במחקר שבדק פעילות בעצימות גבוהה והעמסת משקל – הראה שיפור צפיפות מינרלים בעצם בנשים שלקו בירידה בצפיפות העצם לאחר סיום המחזור החודשי. ללא עומס על העצמות העצמות נחלשות- אסטרונאוטים יורדים ואסור להם לדרוך כי העצמות שלהם היו ללא גירוי כבידה זמן רב.

מפרקים

הגדרה- נקודת חיבור של שתי עצמות או יותר. כל תנועה בגוף בהכרח מערבת מפרק. יש מפרקים ללא תנועה, קצת והרבה תנועה: 

  • מפרקים פיברוטיים- חסרי תנועה – דוג': מפרקים בין עצמות הגולגולת. אין בהם תנועה (מאפשרים מעבר הראש בלידה, החלקת העצמות אחת על השנייה). בפנים כל המפרקים למעט מפרק הלסת הם חסרי תנועה.
  • מפרקים סחוסיים – בעלי תנועה מוגבלת- דוג' עמוד השדרה – בין החוליות (33 חוליות). בין 12 זוגות הצלעות לעצם החזה ושם המפרק מאפשר תנועה מוגבלת בנשימה. 
  • מפרקים סינוביאלים – בעלי תנועה חופשית – כתף היא דוג' למפרק שמאפשר תנועה במספר מישורים, והמרפק שיש לו רק מישור אחד. 

רקמת שריר

יש שלושה סוגים של שרירים- 

  1. רקמת שריר שלד (משורטט)- שרירי מערכת התנועה. מה שמגדיר אותם בפשטות הוא שהם רצוניים- אנחנו שולטים בפעולתם בצורה רצונית. יש בו הרבה גרעינים ולכן יכול לגדול- לעבור היפרטרופיה. 
  2. רקמת שריר חלק- מעיים, קיבה, רחם, שלפוחית השתן וכלי דם – אלה שרירים הנשלטים על ידי מע' העצבים האוטונומית ואנחנו לא יכולים לשלוט בהם. יש לתא שריר חלק גרעין אחד בלבד והוא לא יכול לגדול. 
  3. רקמת שריר הלב- מבחינת מבנה היא כמו שריר משורטט אבל תפקודית היא לא רצונית – לא ניתן להחליט לעצור את הלב. גם בלבד יש תאים שחלקם עם הרבה גרעינים ולכן הוא יכול לעבור גדילה ואז להתחזק ולדחוף יותר דם, והלב יכול לעבוד בדופק נמוך יותר. 

גוף האדם

תפקידי מערכת השרירים

מספר השרירים בגוף האדם: בין 650-850 (בשונה מעצמות זה לא מספר אחיד לכולם: למשל יש 20% שאין להם איזה שריר מסוים ביד הנקרא פלמריס לונגוס). השריר הכי חזק בגוף הוא שריר הלעיסה בלסת. הלשון היא השריר היחיד שמחובר לעצם בצד אחד בלבד. שריר מהווה 40% ממשקל הגוף שלנו, ולכן מסת השריר משפיעה מאוד על ה BMI (מדד מסת גוף ביחס למשקל ולגובה – משקל חלקי גובה בריבוע). 

תפקיד השרירים: 

  1. יוצרים תנועה ועבודה.
  2. שומרים על יציבות הגוף.
  3. מגנים פסיבית על איברים פנימיים.
  4. מהווים מקור אנרגיה- ע"י אגירת גליקוגן (תופעת "הקיר במרתון" של חולשה, רעב, האטה משמעותית בק"מ 32-36 והסיבה היא דלדול במאגרי הגליקוגן).
  5. מסייעים בתהליך הנשימה- הסרעפת ושרירים בין צלעיים.
  6. מפיקים חום גוף ומגבירים זרימת דם (שריר השוק לדוגמה). מסת שריר גדולה יותר מייצרת חום גוף- ולכן גברים חמים יותר מנשים. רעד בקור הוא למעשה אמצעי לחימום הגוף דרך הפעלת שרירים והרעידות הן כיווץ שרירי  לא רצוני להשגת פליטת החום (יש עוד סיבות לכך שלגברים חם יותר).
  7. פריסטלטיקה- תנועה גלית של שרירים חלקים בצינורות הגוף (עיכול, שתן, נשימה).

מאפייני שרירים

  • יכול להתכווץ ולהתמתח.
  • בעל יכולת אלסטית- שרירים יכולים לחזור לאורכם המקורי. 
  • מגיב לגירוי עצבי. 
  • לכל שריר יש נקודה בה הוא מתחיל (תחל) ובה הוא מסתיים (insertion). אחז- נק' האחיזה של השריר. 
  • כל שריר מסתיים בנקודה אחת אך יכול להתחיל ממספר נקודות תחל.
  • בטן השריר – האזור הבולט ביותר בשריר.
  • מתחבר לעצם באמצעות גיד.

מבנה שרירים

שריר בנוי מסיבי שריר עטופים ברמת חיבור ומוקפים בכלי דם ועצבים, בתוך כל שריר יש אוגדן של מספר סיבי שריר. 

סרקומר – זו היחידה הקטנה ביותר בשריר שיש בה כיווץ והיא נמצאת בסיבים. יש מספר סרקומרים בתוך כל סיב. בתוך הסרקומר ישהסרקומר מכיל שני חלבונים: אקטין באמצע ומיוזין מעליו. הם מחליקים אחד על השני. כשאוכלים חלבון זה כדי לבנות את שני אלה בשרירים. בזמן מנוחה האקטין אינו מחליק (נמצא בצדדים) ובכיווץ הוא מחליק- ושני הקצוות מתקרבים זה לזה ומקצרים את אורך השריר. 

הסידן הנכנס לתא השריר גורם להתכווצות הזו. הוא זה שגורם לראשי המיוזין להיצמד לאקטין ולהביא לתנועת ההחלקה. זרם עצבי מתחיל בחוט השדרה, מגיע עם העצב עד לשריר ואז יש יציאה של מתווך עצבי, אצטילכולין אל תוך השריר. הוא זה שמביא לקליטתכניסת סידן לשריר כדי שתהייה התכווצות.  

בוטוקס – מונע יציאה של האצטילכולין וכתוצאה מכך יוצר שיתוק שריר לצרכים אסתטיים. גם ברפואה אנשים שיש להם טונוס שרירים גבוה מדי מקבלים גם הם טיפול בחומר דומה. ה- ATP מיוצר במיטוכונדריה ומעורב בתהליך היוצר את הכיווץ גם הוא.

סיבי שריר לבנים ואדומים

  1. סיבי שריר לבנים- מייצרים כיווץ מהיר ויוצרים פעולה חזקה וקצרה (ספורט אנארובי).
  2. סיבי שריר אדומים- מייצרים פעולה חלשה יותר אך מסוגלים לחזור עליה לאורך זמן (ספורט אירובי).
  3. סיבי שריר ביניים– שיכולים לבצע את שני התפקידים. 

ההרכב השרירים הוא תוצר תורשתי, ביחד עם השפעת אימון. האימון משפיע על "סיבי ביניים" וגורם להם לסגל פעילות בהתאם לאופי הגירוי. 

ככל שמתבגרים הגוף משתנה מכיוון של סיבים אנארוביים לסיבים אירוביים. לאדם מבוגר קשה יותר לקום מהכיסא מאשר ללכת. לכן עם מבוגרים יש חשיבות מאוד גדולה לעבודה על כח מרבי, כח מתפרץ ומהירות תגובה. בעבודה כזו ההשפעה היא כנראה על סיבי הביניים שהפוטנציאל שלהם להיות גם לבן וגם אדום פועלים כאדומים. 

היחידה המוטורית בשריר

נוירון מוטורי אחד המעצבב מספר סיבי שריר זו יחידה מוטורית. עצב מוטורי אחד (חשמל) מתחבר למספר סיבי שריר. כשעובר זרם (הנקרא פוטנציאל פעולה) באחד מהם פועל חוק "הכל או לא כלום"- כולם יתכווצו. 

עצב שמחובר ל 5000 סיבי שריר יפעיל עוצמה גבוהה יותר מאשר עצב שמחובר ל 10 סיבים- המיועד עבור יצירת תנועה עדינה ומדויקת יותר. הגוף בוחר להפעיל סיבי עצב \ יחידות מוטוריות בהתאם לאופי הפעולה (עוצמה או דיוק). 

כשאנחנו מתחילים תנועה חדשה, אנחנו מסורבלים בהתחלה, וככל שנתאמן נהייה מדויקים ונוציא פחות אנרגיה. אחת הסיבות היא שהגוף לומד להפעיל יחידות מוטוריות שיהיו רלבנטיות לתנועה, ויש המון יחידות מוטוריות בכל שריר.

היחידות המוטוריות הקטנות ביותר – אלה המפעילות את התנועה בגלגלי העיניים. שם יש כ 10 שרירים. לעומת זאת לכל עצב ביח' מוטורית גדולה יכולים להיות 5000 סיבים. ב Biceps דו ראשי למשל, רואים שעצב מחובר ל 750 סיבי שריר מעוצבבים ויש בו כ 774 עצבים/יחידות מוטוריות. 

ככל שאנחנו מיומנים יותר- נוכל להפעיל יותר יחידות מוטוריות בשריר מסוים. בגירוי חשמלי חיצוני- מפעילים את כל הסיבים (EMS ויש בכך סיכונים כשזה נעשה בצורה לא מבוקרת). 

מי יתקשה בהגדלת שרירים?

היכולת הפוטנציאלית להיפרטרופיה שרירית קטנה בקרב 2 אוכלוסיות, שבהן לא תהייה גדילה משמעותית במסת השריר כתוצאה מאימון: 

  1. ילדים עד תחילת גיל ההתבגרות- ללא הפרשה של טסטסטורון (מגיל ההתבגרות בזכרים) יכולת הגדלת השריר לקויה, אף שהכוח השרירי יגדל. 
    האם אימון אינטנסיבי אצל ילדים פוגע בגדילה? זה מיתוס: בדקו על רקדניות מגיל מאוד צעיר וראו שאין פגיעה בגדילה באימון אינטנסיבי. מה שכן פוגע זה משטר תזונה קפדני שלא מספק את כל מה שצריך. ישנה טעות הנובעת מהמראה הטיפוסי של הרקדניות שמגיעות לטופ- הן נמוכות ורזות- אבל זה לא נובע מהעובדה שהתאמנו, אלא מכך שיש למבנה הזה יתרון בסוג הפעילות הזה (כמו שיש יתרון להיות גבוה לשחקני כדורסל).
  2. מבוגרים- גם המבוגרים מתחזקים, השרירים שלהם הופכים חזקים יותר ויעילים יותר אבל לא גדולים יותר. הסיבה העיקרית היא שהשיפור הוא בעיקר עצבי ולא בהוספת נפח לתאי השריר. 

השפעת האימון הגופני על שרירים ועצמות 

  1. העצמות יהיו דחוסות וצפופות יותר.
  2. יהיו יותר מיטוכונדריות וניצול החמצן יותר טוב.
  3. השריר יכיל יותר כלי דם, שיגיעו אליו ויביאו יותר חמצן.
  4. יהיו יותר חלבונים בכל סרקומר, השריר גם גדול יותר וחזק יותר.
  5. ברמה העצבית- נוכל לגייס ולהפעיל יותר יחידות מוטוריות, ונבחר יח' שיפעילו יותר סיבי שריר. 

מרכז יובל הנו מרכז הכשרות למדריכי כושר בצפון ובו קורסים מקצועיים להכשרת מדריכי חדר כושר, אימוני Outdoor, אירובי, פונקציונלי, אופני Indoor, ועוד. רוצים ללמוד שם? מלאו פרטים ויחזרו אליכם!

אני רוצה לברר על קורס במרכז יובל בכפר תבור

אנא צרו איתי קשר