מי שמתחיל את דרכו בעולם הכושר הגופני ובפרט קרוספיט בטוח נתקל בכמה מילים שנשמעות כמו סינית. אבירם גרטי עם סדרת כתבות בשביל לעזור לכם להבין הכל עם מילון הקרוספיט השלם

מאת: אבירם גרטי

קודם כל… מה זה קרוספיט: שיטת אימון לאימוני כוח וסיבולת, המשלבת בתוכה כמה אספקטים מעולם הכושר הגופני: התעמלות, הרמת משקולות אולימפיות, תרגילים אירוביים, אימוני משקל גוף, אימוני משקולות ואימוני סטרונג-מן.  החלק הראשון – התעמלות… קרקע, מתח, מקבילים, קפיצה, חבל, טבעות ועוד … תרגילים שבעיקרם עם משקל גוף ומגיעים מעולם ההתעמלות שכולם מכירים מבית הספר היסודי ומהמשחקים האולימפיים. 

ג'ימנסטיקס Gymnastics – תרגילים מעולם ההתעמלות שמתבצעים בארבעה מישורים – חבל, רצפה, מתח, טבעות.

סטריקט Strict – כל תנועת ג'ימנסטיקס אשר מתבצעת על פי הסטנדרטים באמצעות כוח בלבד ללא תנועות עזר. 

קיפינג – כל תנועת ג'ימנסטיקס אשר מתבצעת על פי הסטנדרטים ונעזרת בתנועות גוף (לרוב של הרגליים) כדי לייעל את הכמות או המהירות של החזרות (לרוב ישמש בתחרויות). 

בטרפליי Butterfly – תנועת ג'ימנסטיקס (לרוב מתייחסת למתח) אשר המבצעים משתמשים על מנת ליצור זרם של התנועה ללא עצירות (תנועה מעגלית) על מנת לייעל את המהירות והשימוש בכח בתנועה(גם כן ישמש לרוב בתחרויות).

 

פול אפ Pull Up – תרגיל אשר מתחיל בתלייה מהמתח בידיים ישרות באחיזה עילית (פרונציה, ראה ערך) ומסתיים כאשר הסנטר עובר את המתח.

צ'סט טו בר פול אפ (C2B(Chest 2 Bar Pull Up – צורת פול אפ מתקדמת שבה החזה נוגע במתח בשיא התנועה ולא רק הסנטר עובר את המתח. 

 

צ'ין אפ Chin Up – תרגיל אשר מתחיל בתלייה מהמתח בידיים ישרות באחיזה תחתית(סופינציה, ראה ערך) ומסתיים כאשר הסנטר עובר את המתח. 

בהונות למתח ( T2B (toes to bar – תרגיל אשר מתחיל בתלייה מהמתח בידיים ישרות וביצוע נגיעה של הבהונות במתח.

 

ברכיים למרפקים Knees to elbows – תרגיל דומה לבהונות למתח, הפעם נוגעים עם הברכיים במרפקים. 

הרמת ברכיים Knee raises – תרגיל דומה לברכיים למרפקים, הפעם מרימים את הברכיים עד ל 90 מעלות. 

 

בר מאסל אפ Bar Muscle Up – תרגיל אשר מתחיל בתלייה מהמתח בידיים ישרות ומסתיים כאשר כל הגוף מהמותן ומעלה, מעל המתח והמרפקים נעולים.

 

רינג מאסל אפ Ring Muscle Up – תרגיל אשר מתחיל בתלייה מהטבעות בידיים ישרות ומסתיים כאשר כל הגוף מעל המותן ומעלה, מעל קו הטבעות והמרפקים נעולים. 

 

הנד סטנד Handstand – עמידת ידיים. 

 

הנד סטנד וולק Handstand Walk – הליכה על הידיים. 

 

הנד סטנד פוש אפ Handstand Push Up – תחילת תנועה בעמידת ידיים כאשר הגב פונה לקיר והעקבים נוגעים בקיר, מרפקים מתכופפים וקודקוד הראש נוגע ברצפה. דוחפים את משקל הגוף כלפי מעלה והתנועה נגמרת כאשר המרפקים שוב נעולים.

 

טיפוס חבל Rope climb – פשוט טיפוס על חבל עד לגובה מוגדר. ניתן להעזר ברגליים כדי להתקדם(ע״י נעילת החבל בין הרגליים והתקדמות עם הידיים). 

טיפוס על חבל ללא הרגליים Legless rope climb – טיפוס על חבל עד לגובה מוגדר בשימוש של כח הידיים בלבד ללא עזרת הרגליים. 

 

ישיבה משכיבה Sit-up – תרגיל שמתחיל משכיבה על הגב ומבוצע כאשר הרגליים נשארות על הרצפה(במנח ״צפרדע״ – כפות הרגליים נוגעות זו בזו) ומסתיים כאשר פלג גוף עליון עבר את הקו האנכי של האגן. דוגמא

וי-אפ V-up – תרגיל שמתחיל בשכיבה על הגב ומסתיים כאשר הידיים והרגליים מורמות ביחד ויוצרות מעין אות V בין הידיים והרגליים.

החזקת גוף חלולה(תרגום סימולטני) Hollow hold – החזקה סטטית של הרגליים והידיים באוויר כשאר מגיעים למנח משכיבה על הגב והרמה של הרגליים ישרות למעלה בזווית כלשהיא והרמה של הידיים ישרות כאשר השכמות לא נוגעות ברצפה. 

הקשתה Arch – התנועה ההפוכה ל Hollow, שכיבה על הבטן, הרמה של הידיים והרגליים ויצירת מעין קשת עם הגוף. 

סמוך-קום (ברפי) Burpee – אחד התרגילים האהובים אצל… אף אחד. מתחיל בנפילה לרצפה מעמידה, ביצוע חצי פוש-אפ(עצירה במצב הגבוה), הקפצת הרגליים בפיסוק אל הידיים ועמידה מלאה. 

חשוב מאוד: ביצוע התרגילים בפעם הראשונה ללא ידע מוקדם מסוכן ועלול להביא לפציעה. יש להתייעץ עם מאמן מקצועי אשר יוכל להסביר כראוי את הטכניקה לביצוע התרגילים.