החורף, הגשם והקור ממשיכים, והם מעמידים אותנו בפני התמודדות עם הגוף שלנו. זו התמודדות אחרת: לא רק הקושי לצאת לרוץ בגשם או הצמרמורת לפני הקפיצה למים ביום קר. ההתמודדות היא איך ניתן לשמור על בריאותנו בימים בהן מחלות החורף משתוללות סביבנו. כלומר – על מערכת חיסונית מתפקדת במיטבה.

מאת: אורית שמש, דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט

נגיפי החורף

רוב מחלות החורף הן  תוצר של נגיפים ולא של חיידקים. זו גם הסיבה שלרוב אין צורך במתן אנטיביוטיקה, וההחלמה תלויה בעיקר בחוזקה וחוסנה של מערכת החיסון הפרטית שלכם. נגיפי החורף גורמים בעיקר ל-2 מחלות חורף נפוצות:

  • התקררות- הקרויה גם 'דלקת דרכי הנשימה העליונות'. מופיעה עם שיעול, נזלת, גודש באף, ליחה, התעטשויות, חולשה כאבי ראש וכאבי גרון.
  • שפעת- מחלה שבה מופיעים בדיוק אותם תסמינים כמו בהתקררות, אבל באופן חריף יותר ולרוב גם עם עלייה של חום הגוף.

מחקרים מראים שמזג אוויר קריר ולח גורם לנגיפים הללו להתפשט במהירות גדולה יותר ולהפוך לאלימים יותר מאשר במזג אוויר חם. בנוסף, חוסר אוורור של חדרים והצטופפות במקומות חמים מעלה את הסיכוי להידבקות. ישנם גם חיידקים שבמזג אוויר חם גרים אצלנו בגוף שקט, בתוך מערכת הנשימה, וכאשר מתקרר הם מתחזקים והופכים אלימים. הם אלו שגם יגרמו לדלקות ריאה, למשל.

מערכת החיסון אצל ספורטאים

אנשים שעושים פעילות גופנית נינוחה, נהנים ממערכת חיסון משופרת ביחס לאוכלוסייה הלא פעילה. לעומת זאת, ספורטאים שמתאמנים באופן קבוע באימונים עצימים וארוכים (מעל 90 דק' לאימון) קיימת תופעה הפוכה.

במחקרים שנעשו על ספורטאים תחרותיים מצאו כי הסיכון לתחלואה במחלות זיהומיות גבוה יותר מאשר באוכלוסייה הרגילה.
בנוסף, כאשר ספורטאי ממשיך להתאמן למרות שמתחילים להופיע אצלו תסמני מחלה או חוזר להתאמן מוקדם מיד (כאשר המחלה עדיין בשלביה הסופיים), המחלה תחריף ותתארך אף יותר מהרגיל. במצב כזה דלקת פשוטה של דרכי הנשימה העליונות (מה שקראנו לה קודם "התקררות") עלולה להידרדר לדלקת ריאות ודלקת קלה בדרכי העיכול עלולה להפוך לדלקת בשריר הלב.

מדוע זה קורה ומתי עלינו להיזהר?

הסיבות לירידה בתפקודה של המרכת החיסונית אעצל ספורטאים תחרותיים קשור בפעילות עצמה ובמתח בחיי ספורטאי, שגורר עליה של אדרנלין, הורמוני הגדילה וקורטיזול. בהתחלה אותם הורמונים מעלים את ייצור כדוריות הדם הלבנות. אך ככל שהמאמץ מתמשך, חל דילול במספר הכדוריות הללו במאגרים, וכתוצאה מכך נפגעת יעילות של המערכת כולה. 

במקביל, בשעות שלאחר אימון ארוך, ואפילו תוך כדי תחרות או אימון ארוך מאד (כמו בהכנות לאיש ברזל או בריצת אולטרה), חלה עלייה בכמות הלימפוציטים המדכאים את מערכת החיסון. השלב הזה נמשך בין 24 ל-72 שעות אחרי אימון, ובמהלכו הגוף חשוף יותר לחדירתם של גורמים מזהמים מהסביבה. התקופה הזו קרויה בלשון המקצועית "חלון ההזדמנויות" (מוכר לכם מתחום אחר?)

גם רמת הנוגדנים בדם וכמות התאים הבולעניים של מערכת החיסון נמצאים בירידה לאחר אימון, כך שבעצם הגוף חשוף כמעט לגמרי לווירוסים, בעיקר של מערכת הנשימה העליונה בשעות ובימים שלאחר אימון עצים. קצת מפחיד… 

מערכת החיסון

אז מה אפשר לעשות?

קודם כל- הירידה התפקודית הזו של מערכת החיסון מתרחשת בעיקר אחר האימון, ומתקנת את עצמה לרוב תוך 24 ש'. לכן חשוב בשעות הללו לשמור כמה שיותר על חום הגוף, להימנע ממקומות צפופים ולא מאווררים, וכמובן לאכול היטב כדי לתת לגוף את האנרגיה, הוויטמינים והמינרליים הנדרשים לו כדי להתאושש.

בנוסף, כדאי להיות מאוד ערניים לתופעות המקדימות: חולשה, כאבי ראש וצינון, כדי למנוע את ההחרפה, ובמידת הצורך גם להפחית עצימות או תדירות אימונים. זכרו שהשבתה עקב מחלה, פוגעת הרבה יותר בכושר מאשר ביטול אימון מדי פעם….

השפעת תוספי תזונה 

קיימים מעט מאד מחקרים שמדברים על שימוש בתוספי תזונה למניעת מחלות מסוג זה. עד היום נבדקו ויטמין C, ויטמין E ויטמין D, ויטמין A ופרוביוטיקה למניעת זיהומים בדרכי העיכול.

התוצאות אינן חד משמעיות. ולא בגלל שלרכיבים הללו אין משמעות! כנראה שיש להם. אבל, היות ומחקרים כאלו נערכים במגוון מינונים ובמגוון שיטות בדיקה, קשה לומר שצריכת תוסף מסוים במינון מסויים, אכן תגרום לגוף להגיע ל"שעת המבחן" חזק יותר. בנוסף, אין כל דרך לדבר על "מינון נכון" שייתן רק את היתרונות ללא החסרונות של אותו רכיב. במיוחד שמדברים על תוספים, לא כולנו סופגים את אותה כמות מהתוסף, ולא כולנו מגיבים באותה צורה לכדור. 

אה, וגם יש חסרונות ללקיחת ויטמינים במינונים גבוהים – למשל עודף ויטמין C נמצא כמעודד היווצרות תאי סרטן בקבוצות מסוימות באוכלוסייה ועודף ויטמין A עלול לשקוע ברקמות וליצור הרעלה, ומגנזיום עלול ליצור בעיות עיכול. אם נוסיף לתזונה היומית שלנו מזונות שיכילו את אותם ויטמינים, נוכל ליהנות מהיתרונות שלהם בלי הסיכון , ויותר מזה – הספיגה של אותם ויטמינים ומינרלים תהיה משמעותית טובה יותר.

מערכת החיסון

אז על איזה מזונות מדובר? החלטתי, שבמקום לזרוק לכם פה רשימה של מזונות ורכיבי תזונה, אני אבנה לכם תפריט:

ארוחה מחזקת למערכת החיסונית: 

מנה ראשונה: סלט ירקות טרי של עגבניות, פלפלים, וכרוב מתובל בשמן זית ומיץ לימון. 

למה? לרוב, כשמזכירים ויטמין C חושבים מיד על פירות הדר. אבל תנו לי להפתיע אתכם! דווקא בפלפל ובעגבניות יש מלא ויטמין C (אבל  באמת לא רק הם – גם תותים, כרוב וכמובן פירות הדר ☺). רמות נמוכות של ויטמין C מורידות את תפקוד תאי מערכת החיסון וקצב התרבותם, וכן מקשות על החלמה של פצעים.

מנה עיקרית:  דג סלמון צלוי, צרוב בגריל, מוגש עם בטטה

למה? משום שדג הסלמון עשיר באומגה 3, רכיב שנמצא בעיקר בדגי ים קרים (וקצת גם בגרעיני פשתן), זו חומצת שומן בעלת תפקוד אנטי דלקתי. 

הבטטה תוסיף לנו ויטמין A. ויטמין A מוריד את הסיכון להתפתחות מחלות זיהומיות ומשתתף בתהליכי התגובה הדלקתיים. צריכה שלו לצד מזון עשיר בשומן, תעזור לספיגתו.

קינוח – יוגורט עם אוכמניות טריות (או קפואות)

למה? באופן כללי, פירות היער עשירים בנוגדני חימצון שנקראים פלבנואידים. אוכמניות, למשל עשירות בפלבנואיד שקרוי קוורציטין, שמסייע למערכת החיסון להתמודד עם וירוסים, וגם נחשב כמסייע לגוף בהתמודדות עם אלרגיות. 

היוגורט מכיל חיידקים פרוביוטיים שעוזרים לשמירה על מערכת תקינה של חיידקי מעיים. מערכת העיכול שלנו היא אחד המחסומים הראשונים של הגוף כנגד חיידקים ושאר הטפילים. מחקרים מראים כי פגיעה בחיידקים ה"טובים" שנמצאים במערכת העיכול שלנו משאירה אותנו חשופים מאד לחדירה והתרבות של מזיקים דרך מערכת העיכול ובתוכה.

אז לכו לחזק את מערכת החיסון שלכם ושיהיה לכולכם חורף חמים, בריא ונעים!

מאת: אורית שמש, דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט.
לייעוץ תזונה אצל אורית מלאו פרטים:

אני רוצה להתאמן או להעזר בשירותי כותב/ת הכתבה:

אנא צרו איתי קשר