כמה עקרונות חשובים בתזונה יעזרו לכם להוציא את המיטב מהאימונים וגם לשמור על הבריאות. 

מאת: מירי חדד, דיאטנית קלינית

תזמון אכילה סביב האימונים

לפני האימון- לאימון הכושר מומלץ להגיע בסטטוס תזונתי טוב, כלומר עם אכילה רציפה ואנרגיה לביצוע האימון. כלל האצבע בתזונת ספורט אומר שככל שהארוחה הנאכלת לפני האימון רחוקה יותר – כך כמות המזון הנאכלת תהיה גדולה יותר. החל ממנת מזון מבושל 3-5 שעות לפני האימון ועד מנת פרי 20 דק' לפני האימון. המזון המועדף יהיה פחמימות, חלבונים ומעט שומן.

אחרי האימון- אחד מאמצעי ההתאוששות באימון גופני הוא האכילה. פחמימות תורמות למילוי מאגרי הפחמימות, חלבונים תורמים למאזן חלבון חיובי ובניית חלבונים בתוך השריר. תזמון האכילה אחרי אימון הכושר תלוי באימון שביצענו ובזמן הארוחה האחרונה שאכלנו.
במקרה של אימון ארובי משמעותי ועצים, למשל ריצת 10 ק"מ ומעלה, רכיבת אופניים בדופק גבוה, אימון מחזורי וכדומה, מומלץ לאכול בטווח השעה מתום האימון פחמימות וחלבונים, הכמות הנאכלת הינה בהתאמה אישית.
במקרה של אימון כוח, למשל אימון משקולות, קרוספיט, TRX וכל התנגדות לשרירים, מומלץ לצרוך חלבון בטווח השעה מתום האימון בתנאי שלא צרכנו חלבון בשעות האחרונות. במידה ואכלנו חלבון סביב האימון, אין הכרח לאכילה מיד בתום האימון. ניתן להמתין עם הארוחה הבאה במידה וזה נוח ומסתדר עם תוכנית האכילה.

הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו פה

חלבון בכל ארוחה

חלבון הינו אחד מאבות המזון החשובים מאוד בתפריט של ספורטאים. כמות חלבון מספקת שומרת על המסה הרזה בקרב מתאמנים אירוביים, משפרת כוח ומסייעת בעליית מסת שריר בקרב מתאמני כוח ומונעת איבוד גדול יותר של שריר בעת דיאטת הרזיה.

כלל החלבון בתזונת ספורט אומר שיש לטפטף 4-6 פעמים ביום חלבון איכותי במינון של 20-40 גר' חלבון, בדגש על חלבונים המכילים ריכוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות, בפרט חומצת אמינו לאוצין. הרכב חלבון שכזה ניתן למצוא בביצים, מוצרי בשר ודגים, מוצרי חלב וסויה. בקטניות, דגנים ואגוזים כמות ואיכות החלבון הינה נמוכה, מזונות אלו מהווים מזונות משלימים למנות החלבון המרכזיות.

כמות קלוריות מספקת

תפריט תזונה מנצח דורש תשתית קלורית מספקת. במקרה של הרזיה וחיטוב הגוף, קרי ירידה באחוזי השומן יש לתת דגש על אנרגיה מספקת לאימון. יש להקפיד על אכילה סביב שעות האימון כדי להשיג התאוששות, מילוי מאגרים ובניית חלבונים, בפרט כאשר מדובר באימוני כושר עצימים. מומלץ לנתב עומס קלורי גבוה יותר סביב שעות האימון ולהוריד את העומס בשעות של מנוחה. למשל: במקרה של אימון בוקר ניתן לאכול ארוחות מלאות עם חלבונים ופחמימות בבוקר ובצהרים והחל משעות אחר הצהריים לתזמן ארוחות בנפח קלורי נמוך יותר.

למתאמנים בשעות הערב ניתן בהחלט לטרגט ארוחת ערב עם פחמימות וחלבונים בתום האימון, כל עוד שומרים על מאזן האנרגיה אין חשש מעליה במשקל/בשומן הגוף.

הצטרפו חינם לשירות

הצטרפו חינם ותהנו מהתכנים האיכותיים שלנו ישירות לתיבת המייל שלכם.



מאשר משלוח פרסום, דיוורים ועידכונים

אכילה איכותית

מעבר למאזן האנרגיה ולמינון הפחמימות, החלבונים והשומנים בתפריט, אכילה איכותית תספק מגוון ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון המסייעים בהורדת הסיכון לתחלואה והורדת מדדי דלקת בגוף.

מומלץ להשתמש בעיקר במזון גולמי ובדרגות עיבוד קלות. מזון אולטרה מעובד הינו מזון בעל צפיפות קלורית גבוהה ודל ברכיבי תזונה חיוניים.

למשל טחינה גולמית במקום סלט טחינה, שימוש בעגבניות טריות לעומת רסק עגבניות או קטשופ, הכנה ביתית של חלבונים במקום חלבונים מוכנים ועוד. ככול שנסתמך יותר על בישול ביתי כך נרוויח יותר קלוריות איכותיות. 

לנשנושים וארוחות ביניים מומלץ להסתמך על אגוזים, שקדים, פירות וירקות – יותר מאשר חטיפים מתוקים וממתקים.

היות וצריכת הדגנים שלנו בתפריט מגוונת: לחם, פסטה, אורז, פיתות, קרקרים וכדומה, מומלץ לבחור בדגנים המלאים אשר יספקו גם סיבים תזונתיים, חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים.

תזונה איכותית הנה תזונה גולמית, אשר מעבר לאבות המזון הגדולים תספק ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ותהיה מופחתת בצריכת סוכר מעובד, שומן טראנס, נתרן וחומרים מוספים. 

הכותבת: מירי חדד דיאטנית קלינית 

לייעוץ תזונה אצל מירי חדד מלאו פרטים:

אני רוצה להתאמן או להעזר בשירותי כותב/ת הכתבה:

אנא צרו איתי קשר

לכל כתבות התזונה והדיאטה ב Fitpanel לחצו כאן