על שילוב מתיחות באימונים – גמישות היא מרכיב חשוב בשמירה על כושר גופני ואין ספק שיש להקדיש לה תשומת לב במסגרת תוכנית האימונים, אך האם המרכיב הזה מוערך יתר על המידה?
מהי גמישות ואילו סוגי מתיחות ישנם
ההגדרה של “גמישות” מתייחסת לטווח התנועה בו מפרק מסוים יכול לנוע. את המונח נהוג לחלק ל-2:
- גמישות פסיבית – טווח התנועה המירבי של המפרק, עם עזרה חיצונית. למשל דמיינו שאתם שוכבים על הגב ומישהו מרים את אחת הרגליים שלכם מעלה.
- גמישות אקטיבית – טווח תנועה ללא סיוע, נוטה להיות קצר יותר בהשוואה לפסיבית בהמשך לדוגמא הקודמת, דמיינו שכעת עליכם להרים את הרגל לבד.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מתיחות הן דוגמא אחת לטכניקות שונות לשיפור הגמישות האקטיבית והפסיבית במפרקים שונים. גם מתיחות נהוג לחלק ל-2 תתי קטגוריות:
- מתיחות סטטיות – שהייה ממושכת בפוזיציה מסוימת, לרוב בין 30-60 שניות, בתחום ה-“אי נוחות” בשאיפה להגדיל את טווח התנועה בהדרגה בזמן השהייה.
- מתיחות דינאמיות – מבוצעות תוך כדי תנועה, בד”כ משולבות בחלק מרוטינת חימום וכוללות תנועות דומות לאילו המבוצעות בחלק העיקרי של האימון במטרה להעלות את טמפ’ הגוף ובעיקר להכין את מערכת העצבים לאימון ע”י הפיכת התנועה לחלקה יותר.
מה יש לעולם המחקר להגיד על מתיחות
אחד הדברים שאנחנו יכולים להגיד ברמת ביטחון גבוהה הוא שביצוע מתיחות מסייע להגדלת טווח התנועה במפרקים. לעומת זאת, כשבוחנים את המחקרים שבדקו את השפעת המתיחות על ביצועים גופניים שונים התמונה קצת פחות ברורה ואפשר לראות תוצאות מעורבות. למשתנים כמו משך המתיחה, העצימות שלה, סוג המתיחה והסמיכות שלה לפעילות יש השפעה לא זניחה על הביצועים שלנו.
לדוגמא, מחקר שפורסם ב-2020 בז’ורנל Musculoskelet Neuronal Interact בדק את ההשפעה של מתיחות סטטיות על יכולת הניתור לגובה. למחקר גויסו 35 גברים צעירים ומאומנים אשר חולקו ל-3 קבוצות:
- מתיחות סטטיות: לאחר חימום כללי קצר שכלל 5 דקות ריצה קלה ולאחריה 2 דקות הליכה. בוצעו 2 סטים של 20 שניות כל אחד בהם הנבדקים מתחו את שרירי פלג הגוף התחתון.
- מתיחות סטטיות ועיסוי: זהה לפרוטוקול של קבוצת המתיחות רק עם שילוב עיסוי שוודי בן 3 דקות לאותן קבוצות שרירים שנמתחו.
- קבוצת ביקורת: ביצעה רק את החימום הכללי.
לאחר החימום, כל הנבדקים ביצעו מבדק לניתור אנכי, Counter-movement Jump, שבוצע על משטח מיוחד שיכול לזהות את משך הזמן בו כפות הרגליים היו באוויר.
תוצאות המחקר הציגו ביצועי ניתור נמוכים באופן משמעותי לקבוצת המתיחות (11%) ולקבוצת המתיחות והעיסוי (4%) בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מתיחות לפני ביצוע עצים
כשמדברים על ההשפעה האקוטית של מתיחות סטטיות על פעילויות שדורשות הפקת כוח רבה, בדגש על כוח מתפרץ (קפיצה, ספרינט, הרמות אולימפיות וכו’) המחקר הזה עולה בקנה אחד עם מחקרים נוספים שמציעים להימנע מביצוע מתיחות סטטיות מיד לפני הפעילות בגלל פגיעה אפשרית בביצועים. חשוב לסייג, היחס למתיחות בהקשר הזה לא צריך להיות דיכוטומי: כלומר שביצוע מתיחות לפני אימון כוח בהכרח יפגע בביצועים, אלא להבין שיש יחס של מינון-תגובה.
סקירת ספרות מ-2019 שאיגדה 55 מחקרים שבדקו את ההשפעה של מתיחות סטטיות על ביצועי כוח מרבי ומתפרץ בחנה בין היתר את יחס מינון התגובה. במילים אחרות מנסים להבין מה משך הזמן המקסימלי שאפשר לבצע מתיחה סטטית בלי שתהיה פגיעה בביצוע. ממצא שחוזר על עצמו במחקרים שנכנסו לסקירה הוא שככל הנראה מתיחות סטטיות שנמשכות מתחת ל-60 שניות בסמוך לפעילות לא צפויות לפגוע בביצועים.
עדיין חסרים מחקרים על השפעתן של מתיחות על ביצועים בספורט בטווח הארוך
האם מתיחות סטטיות יעזרו לשיפור ביצועים באימוני הכוח שלנו?
בהתאם לראיות שקיימות היום כנראה שמתיחות סטטיות לא יעזרו לשיפור ביצועים באימוני הכוח שלנו. הסתייגות חשובה היא שצריך לזכור שלכל מחקר קיימות מגבלות ולכן בכל גוף מחקרי קיימים “חורים”. במקרה הזה, רוב המחקרים שבוצעו בדקו את ההשפעה של המתיחות לטווח הקצר ובוצעו מיד לפני הפעילות. עדיין חסרים לנו מחקרים שבדקו את ההשפעה של מתיחות על ביצועים גופניים לטווח ארוך ולא בהכרח בצמוד לפעילות. כלומר עדיין לא קיימת תמונה ברורה מספיק באשר לערך של מתיחות סטטיות בראיה הוליסטית, בעצם שילוב שלהן כחלק מתכנית אימונים לאורך זמן.
אז – מתיחות, כן או לא?
לסיכום, לעשות מתיחות או לא לעשות?
אם תשאלו לדעתי, אציין כי אם אתם נהנים ממתיחות לא צפויה לכם שום פגיעה בביצועים בהנחה שתבצעו אותן לפרקי זמן קצרים מ-60 שניות. אם תבצעו אותן בסמוך לפעילות, או לפרקי זמן ארוכים יותר כגון אחרי הפעילות או אפילו כאימון נפרד, סביר להניח שגם תרוויחו טווחי תנועה גדולים יותר במפרקים וכאן, כזכור, הראיות מוצקות יותר. אם הצלחתם למתוח את הקשב שלכם עד לפה, תפרגנו לעצמכם באיזה אימון.
מאת: תומר בן ישראל – תומר בן ישראל הוא מאמן כושר אישי ואונליין. בוגר תואר ראשון בחינוך גופני ומתמחה בלעזור למתאמנים שלו להפוך לחזקים יותר בתרגילי הבסיס ומסייע להם לשנות את הרכב הגוף.
מקורות:
performance, J Musculoskelet Neuronal Interact , 2020.
- Helmi Chaabene, Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats, Front Physiology, 2019.
- Camila D. Lima,Acute Effects of Stretching on Flexibility and Performance: A Narrative Review, Journal of Science in Sport and Exercise, 2019.
- David G Behm, Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, Appl Physiol Nutr Metab, 2015