אתם טובים בריצה, עפים על אימוני אנדורנס וברפיז זה החבר הכי טוב שלכם? הגעתם מתחום חדר הכושר ונוח לכם עם המשקלים הכבדים? רק המילה Dead-lift גורמת לכם להגיע לאימון? הקלין שלכם מעל 50 אבל סטריקט chest to bar אתם מסתבכים? אז הגעתם למאמר הנכון… עידן מוקרון מסביר פה על התחום הצומח והמגניב של ג'ימנסטיקס:

מאת: עידן מוקרון

לחצו פה לפיטפאנל בטלגרם: ערוץ הכושר שלכם 

קרוספיט גימנסטיקס מה זה?

בענף שלנו אנחנו מדברים על אלמנטים ותנועות שההתנגדות היא כנגד משקל הגוף בלבד. (לדוגמא שכיבות שמיכה, מתח, הליכה על הידיים ועוד..). הדרישה מאיתנו היא להשיג את היכולת להניע את הגוף לאורך טווח תנועה משתנה ללא משקל חיצוני. הציוד שאנחנו נשתמש בעיקר באימונים הוא הטבעות, רצפה, מתח מברזל ומקבילים.

3 קטגוריות בתרגלי ג'ימנסטיקס

האלמנטים של הג'ימנסטיק מתחלקים לשלוש קטגוריות: תרגילים המתבצעים על הרצפה, תרגילים באמצעות תליה על הבר ותרגילי תלייה על טבעות. על מנת לשלוט ברוב התרגילים, קודם כל עלינו להשיג בקיאות בשני תרגילים: ה-Hollow  וה-Arch. לאחר מכן, נותר דיוק וכוח שריר על מנת להשיג את רוב האלמנטים הדרושים.

שיטת הלימוד: פירוק תרגילים לשלבים

כאשר מדברים על ג'ימנסטיק באימונים קבוצתיים באופן טבעי אנשים נרתעים. בתור מאמן כבר שנתיים, אני שומע הרבה תגובות של מתאמנים ומתאמנות שאומרים "זה לא בשבילי" "אני לא גמיש" "אין סיכוי שאני עולה על זה". התנועות לא טבעיות ולעיתים מפחידות ולכן דורשות מהמתאמן לצאת מאזור הנוחות שלו. על כן, ישנם מספר טיפים להתמודד עם המצב. התשובה שלי לרוב מורכבת מהדרגתיות ופירוק התרגיל למספר שלבים.
לצורך הדגמה, נשתמש בתרגיל הקלאסי של ג'ימנסטיק, Handstand Push Up. זהו תרגיל בו המתאמן נמצא בעמידת ידיים ונדרש לעשות לחיצת כתפיים: 

  1. השלב הראשון כולל עמידה על הידיים והישענות על הקיר עם העקבים.
  2. בשלב השני, יש לרדת עם הראש לרצפה ולהיות באותו קו של הידיים. 
  3. משם השלב פשוט, אנחנו צריכים להוריד את הרגליים כמו באיר סקוואט פשוט שכף הרגל פונה לכיוון התקרה ולדחוף חזק את הרגליים למעלה. כך למעשה, התנופה והתזמון יוצרים לנו תנועה של לחיצה כתפיים בהתיישרות מלאה.

ויתור או התמודדות?

לאחר אימון קבוצתי בו מצאתם את עצמכם מתמודדים עם אלמנט מורכב מעולם הגימנסטיק לרוב התסריט צפוי. יש מצב שתהיו מתוסכלים כי לא הצלחתם לבצע את הקיפ ( שימוש בתנועת נדנוד בתחילת התנועה של המתח על מנת לצבור כוח נוסף בשביל לסיים את התנועה במלואה). כמו שצריך או שלא ביצעתם לחיצת כתפיים על הידיים, ואז תקבלו החלטה שאתם משאירים את המצב כמו שהוא, לא מתמודדים עם התרגיל ועושים התאמות והקלות לתרגילים  באימון הבא. מנגד, כולי תקווה שאחרי קריאת המאמר הזה תחושת התסכול תתחלף בתחושת שאפתנות ואתם עשויים להחליט שאת האלמנט הזה אתם משיגים, דבר אשר ידרוש מכם התמדה ועקביות. מלבד זה שכמעט בכל המקרים החוסר רצון נובע מחשש להיכשל ולא להצליח, לא קיימת סיבה מוצדקת למה לא להתמודד עם האלמנט. הרי אם אין שום פציעה קודמת או משהו שמגביל את התנועה, אז למה שלא תצליחו להשיג עוד סקייל בעולם של הקרוספיט? בנוסף, כתוצאה מכך יהיו לכם חיים מאתגרים יותר באימונים הקבוצתיים. 

המתכון לפיצוח האלמנט

אם קיבלתם את ההחלטה להשיג את אותו אלמנט בג'ימנסטיק, אז צריך להבין כיצד עובדים על הסקייל בצורה הטובה וההדרגתית ביותר. המתכון הוא פשוט: יש לבחור את האלמנט שבו אתם מתקשים ולהקדיש לו בין פעמיים עד שלוש בשבוע 12 דקות עבודה. עליכם להרכיב בין 2 ל-3 תרגילים ולחזור עליהם. התרגילים יכללו תרגילי עזר – שעובדים על אותה קבוצת שרירים. המטרה היא פיתוח כוח שריר ויצירת נוחות באותו מנח שאתם לא מרגישים בטוחים בו.
אחד התרגילים הוא אותו אלמנט בגרסה הכי טובה שאתם יכולים לבצע אותו. לדוגמא, Handstand push up, אחד מתרגילי העזר יהיה הקטנת טווח התנועה. כאשר נשים כרית ו2 פלטות בין הידיים, טווח התנועה מתקצר אך עדיין נבצע לחיצת כתפיים. מה שיוכל להוביל אותנו עם הזמן להוצאת הפלטות והכרית ובעצם לעשות את התרגיל בטווח תנועה מלא. חשוב לזכור, גם שימוש בעזרים על מנת להקטין את טווח התנועה וגם לצבור ניסיונות לא מוצלחים משרתים את המטרה שלנו אל עבר התרגיל המלא.


יש לנו גם עדכון שבועי מעניין ולא מציק (אפשר להסיר תמיד):

הצטרפו חינם לשירות

הצטרפו חינם ותהנו מהתכנים האיכותיים שלנו ישירות לתיבת המייל שלכם.



מאשר משלוח פרסום, דיוורים ועידכונים


התמדה מנצחת כישרון

לאחר שמצאתם לכם 3 תרגילים והתחלתם לעבוד, הדבר היחיד שיגרום לכם להצלחה זה התמדה, קלישאתי עד כמה שזה נשמע. שימו לב, לא להשקיע יותר זמן ולא להשקיע פחות זמן. אתם צריכים להיות סבלניים ולתעד את התוצאות שלכם. התיעוד ידגים בצורה הכי ברורה את ההשתפרות בהשוואה לפעם הקודמת בה תרגלתם את האלמנט. במידת הצורך מאמני הקרוספיט מומחים בעבודה על השגת סקיל חדש וידעו לכוון אתכם לדרך נכונה.
לסיום, בשורה התחתונה תמיד תשאלו את עצמכם עד כמה אתם באמת רוצים להצליח את אותו אלמנט או אתגר שהצבתם לעצמכם. מי שבאמת רוצה יידע זאת אפילו תוך כדי קריאת השאלה. כל מה שנשאר זה לפנות למאמן שלכם, להתמיד ולהתחיל לעבוד.

על הכותב: עידן מוקרון , מאמן כושר אישי , מעסה רפואי מוסמך; מאמן בקרוספיט Via Maris, ראש העין. לכל עזרה בתרגילי עזר ולמטרות שיפור טכניקה אני פה בשבילכם. בהצלחה!

 

רוצים להתאמן עם עידן? מלאו פרטים והוא יחזור אליכם:

אני רוצה להתאמן או להעזר בשירותי כותב/ת הכתבה:

אנא צרו איתי קשר