הידיים הן אברים שימושיים במיוחד ולכן כדאי לחזק אותן, שלא לדבר על המראה המרשים של זרוע שרירית יוצאת מהחולצה הקצרה…

אנחנו מדברים פה על כופפי המרפק ועל פושטי המרפק, שהם 3 שרירים עיקריים: דו ראשי זרועי Biceps, שריר הזרוע Brachialis ושריר זרוע החישור Brachioradialis. את שני התנועות הבסיסיות של חיזוק הפושטים והכופפים ניתן לבצע במגוון צורות- כנגד פולי תחתון, בישיבה כנגד משקולות חופשיות וכנגד מוט חופשי. בשני הצדדים ביחד או צד-צד.

מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
רשם: גיא חלמיש

חיזוק חלק קדמי בזרוע: כפיפת מרפקים כנגד מוט חופשי

תרגיל המיועד לחזק את קבוצת שרירי כופפי המרפק, תרגיל קלאסי שבו אנו עומדים, מחזיקים מוט מקביל לרצפה (אגודלים כלפי חוץ), בתנוחת מוצא של יד ישרה והמוט למטה ומרימים אותו לעבר הכתפיים. חשוב לשמור על טווח תנועה מלא- עד ידיים ישרות, מרפקים צמודים ובקו הגוף – מעט מוטים קדימה, לאפשר את טווח התנועה המלא אבל לא להגזים.

    • האגוניסט (שריר עיקרי) – השריר הדו ראשי זרועי Biceps brachii 
    • הסינרגיסט (מסייע) – שריר הזרוע Brachialis 
    • אנטגוניסט (נגדי) – תלת ראשי Triceps

W – אמצע הדרך בין אחיזה רגילה למיד פוזישן

קדמי: כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד חופשיות באחיזת מיד פוזישן

גרסה מעט שונה שמפעילה שרירים מעט אחרת מהגרסה הקודמת. כאשר המשקלים נמוכים אפשר לעבוד על שתי הידיים במקביל אולם כשהם עולים עדיף להרים בכל פעם יד נגדית בנפרד כדי להוריד עומס מזוקפי הגב. 

    • האגוניסט (שריר עיקרי) – השריר הדו ראשי זרועי Biceps brachii 
    • הסינרגיסט (מסייע) – שריר זרוע החישור Bracho radialis  
    • אנטגוניסט (נגדי) – תלת ראשי Triceps

פשיטת מרפקים לחיזוק חלק אחורי בזרוע

גם פה מגוון גדול של וריאציות שמגוונות לנו את החיים בחדר הכושר, וגם את אופן העבודה על השרירים. בכולן התנועה הבסיסית היא פשיטה (יישור) של המרפק: 

  • פשיטת מרפקים כנגד מוט חופשי בשכיבה על הגב
  • פשיטת מרפק מעל הראש בישיבה כנגד משקולת יד בודדת
  • בעמידה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון כלפי מטה (גרסאות שונות- עם ידית אופקית, חבלים למיד פוזישן ועוד – שימו לב לטווח תנועה מלא ולא רק עד 90 מעלות) ועוד…

השרירים העיקריים בפושטי המרפק הם התלת ראשי Triceps (שהראש הארוך שלו חוצה גם את הכתף ולכן משתתף בפשיטה בכתף- הזזתה לאחור). במפרק המרפק הם עובדים כשריר אחד. האחז שלהם הוא בגבשושית בעצם האולנה. האנקוניאוס – שריר המרפק גם הוא משתתף בפשיטה כסינרגיסט. 

    • האגוניסט (שריר עיקרי) – השריר הדו ראשי זרועי Biceps brachii 
    • הסינרגיסט (מסייע) – שריר זרוע החישור Bracho radialis  
    • אנטגוניסט (נגדי) – תלת ראשי Triceps

 


בסדרת הכתבות מקורס מדריכי הכושר fitpanel.co.il מביא סיכומי שיעורים נבחרים ממרכז יובל בכפר תבור. אל כל כתבות הקורס לחצו פה:

סיכומי שיעורים – קורס מדריכי כושר

רוצים להיות מדריכי חדר כושר בצפון (קורסים בכפר תבור) – מלאו טופס ויחזרו אליכם:

אני רוצה לברר על קורס במרכז יובל בכפר תבור

אנא צרו איתי קשר