בהתחלה הכל עובד פיקס ומרגישים התקדמות אבל אז הדברים נתקעים. אם אתם בשלב עצירת ההתקדמות בחדר הכושר – המשיכו לקרוא. לתומר בן ישראל יש טיפים חשובים עבורכם:
אתר fitpanel ו runpanel התמזגו, ובתקופה הקרובה נשתף לכם בראנפאנל כתבות של חיזוקים, קרוספיט יוגה ועוד דברים משלימים לריצה. רצים? שווה לעשות חיזוקים!
זוכרים את הרגע שקיבלתם את ההחלטה להתחיל להתאמן? אולי היה חשוב לכם לשנות את המראה שלכם, או שרציתם להיות הרבה יותר חזקים מהאדם הממוצע או שאולי בכלל רציתם ללמוד מיומנות חדשה ומגניבה. לא משנה מה הייתה הסיבה הראשונית שהניעה אתכם סביר להניח שבחודשים הראשונים הצלחתם להתקדם באופן ברור כמעט בכל אימון: אם זה באמצעות תוספת משקל למוט בסקוואט לדוגמא, או שאולי הצלחתם לבצע יותר עליות מתח וכו’. סביר להניח שגם בתקופה הזו הצלחתם לזהות שינויים ויזואליים ברורים במראה שלכם עד ש… נתקלתם בקיר. לא ליטרלי בקיר, אבל בבלימה ברורה בקצב ההתקדמות שלכם עד שהגעתם (לכאורה) לפלאטו- נשמע מוכר?
לא ממשיכים לפני שמצטרפים:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
עקרון התמורה הפוחתת
כולנו חווינו את התופעה הזו בקריירת האימונים שלנו ולמעשה יש לה שם: “עקרון התמורה הפוחתת”. זהו אחד מעקרונות האימון והמשמעות שלו היא שהאדפטציה שנקבל כשנבצע תרגיל נתון בעומסים קבועים (משקל*סטים*חזרות) תלך ותרד ככל שיעבור הזמן.
במילים פשוטות אם איציק, שלא התאמן מעולם, ינסה לחזק ולהגדיל את שרירי החזה שלו והוא יבחר לבצע 3 סטים של 10 חזרות בתרגיל לחיצות חזה כנגד מוט עם 50 ק”ג. החזה שלו כנראה יתחזק+יגדל במידה מסוימת אך בשלב כלשהו הגירוי הנוכחי כבר לא יספיק בשביל להמשיך לייצר את אותה אדפטציה וכתוצאה מכך קצב ההתקדמות צפוי לרדת\לעצור בעתיד.
מה אפשר לעשות?
לפני הכל, אין סיבה לחוש אכזבה או כישלון בגלל בלימה בקצב ההתקדמות, פשוט לקבל בהבנה שבנקודה זו תם עידן ה-“Newbie gains” שלכם ולמעשה התקדמתם שלב “במשחק” ועכשיו משהו צריך להשתנות כדי שתמשיכו לראות את ההתקדמות הרצויה. הנה כמה דרכים ליישם את זה:
1. לסמן V על ההתמדה:
אולי זה נראה קצת קלישאתי, אבל המציאות מראה לנו ששיפורים משמעותיים, קל וחומר בהיפרטרופיה או בכוח, הם לא “זבנג וגמרנו” אלא מצטברים לאורך זמן. כמובן שנסיבות חיים שונות יכולות להשפיע על יכולת ההתמדה שלנו-לידות, תקופת מבחנים\עומס חריג בעבודה, פציעה וכו’. בסוף היום התפקיד שלנו הוא לעשות את המאמץ “לנצח עם מה שיש”- בין אם זה דורש פיצול אימונים לאורך היום, קיצור זמן האימון דרך Super sets\Drop sets\Myo reps או פשוט הגדרה מחדש של המטרות שלכם בנקודת הזמן הנוכחית. במקרים מסוימים, “פשוט להגיע” זו מטרה ריאלית.
2. קרבה אמיתית לכשל
אחת השגיאות הנפוצות שאני רואה בשטח בביצוע של תכניות אימונים הוא בבחירת מספר חזרות מוחלט בכל תרגיל (למשל: 3*5 ב-Squat). אנחנו יודעים שקרבה לכשל דרושה על מנת למקסם היפרטרופיה (1), כך שאם אתם בוחרים לבצע מספר אקראי של חזרות בתרגיל כלשהו יכול להיות מצב שתגיעו אליו ותעצרו לפני שבאמת הגעתם לרמת המאמץ הדרושה. חשוב לציין בנושא הזה שלא נכון להגיד “כמה שיותר-יותר טוב”- הגעה לכשל בכל תרגיל וסט לא דרושה ואפשר להסתפק בעצירה 1-3 חזרות מכשל.
השורה התחתונה היא שכדי למקסם היפרטרופיה צריך לשמור על המאמץ המקומי (בשריר המטרה) גבוה ושבחירת טווח החזרות ומשקלי העבודה הם רק כלי להשגת המטרה.
3. גיוון טווחי חזרות:
טרנד נוסף שאני מזהה בתכניות אימונים הוא מספר חזרות זהה בכל התרגילים בתכנית; אנחנו יכולים להגיד היום ברמת וודאות גבוהה שהיפרטרופיה יכולה להתרחש באופן זהה בספקטרום רחב מאוד של חזרות (2), כנראה בטווח של 5-30.
מעבר לזה צריך לקחת בחשבון שיש היגיון ביומכאני בבחירת טווחי חזרות שונים לתרגילים שונים- אם ניקח לדוגמא 2 תרגילים- סקוואט כנגד מוט ופשיטת ברכיים במכונה ו-2 טווחי חזרות שונים- 5-10 ו-20-25, איזה טווח חזרות הייתם מצמידים לכל אחד מהתרגילים ולמה?
אם בחרתם להצמיד את הטווח הנמוך לסקוואט ואת הגבוה לפשיטת ברכיים צדקתם וזה משתי סיבות:
- מידת הסטרס למפרקים ביחס לשריר המטרה- במקרה של פשיטת ברכיים, או כל תרגיל חד- מפרקי אחר, טווח חזרות נמוך=משקל עבודה גבוה יחסית (היות ואנחנו רוצים קרבה לכשל) ומשקל עבודה גבוה בתרגיל חד מפרקי יכול להוביל לכך שהגורם המגביל בתרגיל יהיה רגישות במפרק כזה או אחר ולא תחושת “שריפה” בשריר המטרה.
- יחס גירוי עייפות- או בקצרה SFR (Stimulus to Fatigue Ratio) המדד הזה מייצג את היחס בין הגירוי לשריר המטרה שתרגיל כלשהו מייצר לבין העייפות הכללית שמלווה לו, פר חזרה. אם נחזור לדוגמא שלנו, דמיינו את עצמכם לרגע מבצעים סקוואטים כמעט לכשל לסטים של 20-25 חזרות- כמה אפקטיבי הסט הזה ירגיש לכם בהיבט של “פאמפ” של הארבע ראשי? ומה הסיכוי שתאלצו לעצור לפני הזמן פשוט כדי להסדיר את הנשימה שלכם? בנוסף, הרבה מתאמנים יהיו תשושים רק מלחשוב שזה מה שצפוי להם באימון-דבר שעלול לפגוע ביכולת ההתמדה. כדי לסכם את הנקודה; טווחי החזרות צריכות להתאים לאופי של התרגיל, ובאופן כללי בטווח של 5-30 כאשר בתרגילים רב מפרקיים נתעדף את הטווחים הנמוכים-בינוניים ובחד מפרקיים את הבינוניים-גבוהים יותר.
4. כמות סטים מתאימה
במקרה הזה מתאמנים נמצאים לרוב באחד משני מחנות-
- מחנה ה-“נפח זה הכל”- שמים את הדגש המרכזי על הכמות. לא נדיר שאני מסתכל על תכניות אימון קודמות ורואה 10-12 תרגילים באימון, לפעמים יותר. המשמעות היא אימונים ארוכים מאוד והתוצאה היא לרוב עייפות כללית שמצטברת לקראת התרגילים האחרונים, מה שגורם לירידה באיכות הביצוע ככל שהאימון נמשך.
- מחנה ה-“רק איכות”– הקונטרה למחנה הקודם. במקרה הזה מקפידים מאוד על איכות הביצוע: קצב, קשר תודעה שריר קרבה לכשל שרירי וכו’ אבל בסוף היום חסר באימון “בשר”- כמות הסטים השבועיים לקבוצת שריר יכולה להיות גבוהה יותר בסוף היום ולפעמים גם משקלי העבודה. המשמעות היא הישגים פוטנציאליים שנשארים על השולחן.
מה האיזון המתאים ביניהם? אין ספק שנפח ועצימות הם משתנים בעלי משמעות כשאנחנו רוצים למקסם את בניית השריר. אחרי שדיברנו על נושא העצימות בסעיף 2, הקווים המנחים לנפח האימון (מס’ הסטים השבועיים לקבוצת שרירים) הוא שבטווח 6-10 סטים בשבוע לקבוצת שרירים סביר להניח שנראה פחות היפרטרופיה בהשוואה ל-11-20 (4). אם להיות יותר פרקטיים, כלל אצבע טוב יהיה לנסות לכוון לטווח של 11-20 סטים לקבוצת שריר בשבוע.
5. תדירות שבועית
בסעיף הזה הכוונה היא למספר הפעמים בשבוע שאתם מאמנים כל קבוצת שריר, לא בהכרח זהה למספר הפעמים שאתם פוקדים את חדר הכושר. אם תיקחו לדוגמא 2 מתאמנים שמבצעים 3 אימונים בשבוע כאשר אחד מהם מאמן את כל שרירי הגוף באימון ואילו השני הלך על “Bro split” כלשהו (מאמן קבוצת שרירים אחרת בכל אימון פעם בשבוע) אז יש לנו בסיס טוב להניח שהמתאמן הראשון יצליח לבנות יותר שריר מחברו (6).
מבחינת התדירות השבועית, ההמלצה שנגזרת מהמחקרים שבוצעו (נכון לכתיבת שורות אלו) היא שאימון קבוצת שרירים בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע יניב יותר היפרטרופיה (גידול שרירים / פיתוח גוף) בהשוואה לאימון אחד בשבוע, בהנחה ונפח האימון שווה.
לסיכום
בשנים האחרונות הספקתי להיתקל בהמון מתאמנים מתוסכלים שהיו בטוחים שהם בפלאטו ושכבר ניסו הכל. ברוב המקרים, אחרי תשאול קצר הצלחתי להבין שחלקם לא באמת הבינו איך ליישם תכנית אימונים, אחרים לא ידעו איך לקרב את עצמם לכשל ביעילות ולא חסרו גם כאלו שהיו צריכים לפני הכל פשוט לשפר את ההתמדה שלהם. בסוף היום אני מאמין שבאמצעות התמדה, עבודה קשה ויעילה בחדר הכושר, תכנון ומעקב אחרי ההתקדמות תצליחו לייצר התקדמות משמעותית לאורך זמן.
מאת: תומר בן ישראל
תומר הוא מקצוען בתחומו ובוגר תואר ראשון בחינוך גופני ומאמן כושר אישי.
- Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals
- Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure
- Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
- Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods
- Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis