כולם מכירים את הסקוואט (Squat) הוא קלאסיקה. התרגיל מיועד לחזק את שרירי הרגליים והישבן. הוא מוכר לצדו של הלאנג' (Lunges) ושני אלה הם נקודת מפגש נדירה בין רצים אירוביים למפמפמי חדר הכושר. קבלו עוד כמה תרגילים לצד ניתוח תנועה ושרירים פעילים – קינזיולוגיה. 

מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
רשם: גיא חלמיש

1. סקוואט – איזה שרירים עובדים בו?

  • המפרקים שעובדים בו הם מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול. המאמץ הקונצנטרי הוא בפשיטה והאקסנטרי בכפיפה. 
  • במפרק הירך: 
    • השריר העיקרי (האגוניסט) הוא: העכוז הגדול Gluteus Maximus
    • השרירים המסייעים (סינרגיסטים) הם: קבוצת מותן כסל Iliopsoas
    • שריר נגדי (אנטגוניסט) הוא הארבע ראשי Quadriceps.
  • במפרק הברך: 
    • השריר העיקרי – הארבע ראשי Quadriceps
    • אין שרירים מסייעים (מקרה די נדיר).
    • נגדי – דו ראשי ירכי/החבליים Hamstrings
  • במפרק הקרסול
    • העיקרי/אגוניסט – שריר הסובך Gastrocnemius ("התאומים" בטעות נפוצה)
    • מסייע/סינרגיסט – שריר הסוליה שמתחת לתאומים Soleus. 
    • נגדי/אגוניסט – שריר שוקה קדמי – Tibialis Anteriour 
  • ניתוח לפי הגוף השלם: 
    • עובדים בעיקר שרירי הירך והברך ומעט הקרסול. בירך עיקרי הוא העכוז הגדול ובברך הארבע ראשי – הגדול יותר.
  • הערות
    • טיפים: ישבן מוביל תנועה, רגליים ברוחב כתפיים, מנח כפות רגליים מעט הצדה. ירידה נמוך יותר (סומו סקוואט) מוסיפה מעט עומס לגלוטיאוס. 
    • לאנג'ים מבצעים פעולה דומה, מה שחשוב בהם הוא לבצע פסיעה גדולה יחסית כך שהברך מייצרת זווית 90 מעלות, להגיע קרוב לרצפה אבל לא עד אליה עם הברך.
    • פשיטת רגליים בישיבה כנגד מכונה – הוא גם תרגיל מבודד מאוד נפוץ בחדרי הכושר עבור השרירים המפעילים את מפרק הברך (ארבע ראשי בעיקר). 

2. כפיפת ברכיים לעכוז כנגד מכונה

תרגיל שמבצעים לעתים בישיבה ולעתים בשכיבה על הבטן במכונה. מיועד לחזק את כופפי הברך. 

  • עיקרי (אגוניסט) – דו ראשי ירכי/החבליים Hamstrings
  • מסייע/(סינרגיסט) – שריר הסובך Gastrocnemius ("התאומים" בטעות נפוצה), ושריר החייטים Sartorius. 
  • נגדי (אנטגוניסט) – הארבע ראשי Quadriceps

3. הרחקת ירך (מרגליים צמודות לפיסוק)

את התרגילים של הרחקת הירך מכנים רבים "מפשקים" כי הם מייצרים תנועה הצידה מרגליים צמודות לפיסוק. אפשר לעשות אותם על מכונות יעודיות שמייצרות התנגדות משני צידי הרגליים החיצוניים בישיבה ואפשר גם באמצעות פולי תחתון- קשירה של רצועה מעל הקרסול והרחקה הצידה. 

אלה תרגילים מבודדים למפרק – והשרירים המניעים את הירך הם העיקריים שעובדים שם (פירוט מיד) ולכן אנו לא מנתחים אותם בניתוח רב מפרקי ("ניתוח הגוף השלם"). המאמץ הקונצנטרי הוא בהרחקה והאקסנטרי בקירוב. 

  • עיקרי (אגוניסט) – עכוז בינוני Gluteus Medius
  • מסייע/(סינרגיסט) – עכוז קטן Gluteus Minimus
  • נגדי (אנטגוניסט) – קבוצת "המקרבים" בתוכה המקרב הגדול Addactor Magnus

4. קירוב ירך (מפיסוק לרגלים צמודות)

גם תרגיל זה ניתן לביצוע באמצעות מכונה ייעודית למקרבים וגם באמצעות פולי תחתון ורצועה בקשירה מעל לקרסול כאשר אתם עומדים לצד המכונה. המאמץ הקונצנטרי הוא בקירוב והאקסנטרי בהרחקה.

  • עיקרי (אגוניסט) – מקרב גדול Addactor Magnus
  • מסייע/(סינרגיסט) – 4 המקרבים האחרים בקבוצת מקרבי הירך. 
  • נגדי (אנטגוניסט) – עכוז בינוני Gluteus Medius

5. פשיטת ירך בעמידה 

אלה תרגילים מבודדים המיועדים לחזק את קבוצת פושטי הירך (גלוטס). ניתן לעשותם במכונה ייעודית או במשיכת פולי תחתון כאשר קושרים את הקבל לאיזור הקרסול, עומדים מולו, רגליים במפשק טבעי ומושכים את הרגל אחורה. מחזיקים את המכונה עם הידיים ליצירת עוגן כנגד התנועה. השרירים הפועלים במפרק הירך הם: 

  • עיקרי (אגוניסט) – שריר העכוז הגדול Gluteus Maximus
  • מסייע/(סינרגיסט) – דו ראשי ירכי מהחבליים Hamstring 
  • נגדי (אנטגוניסט) – מותן כסל כסל Helius Psoas 

6. תרגילים לחיזוק החלק האחורי בשוק ("תאומים" בטעות נפוצה)

התרגילים פה הם הרמת העקבים או בישיבה כנגד משקל מכונה (על הירך ליד הברכיים), או בעמידה על מדרגה וירידה עם העקבים למטה ב"פלקס" (בעברית כפיפה גבית), ועליה ל"פוינט" (כפיפה כפית) מעלה. אם אתם לא רוכבי אופניים שמפעילים את השרירים האלה באופן מסיבי, כדי לא לשכוח גם אותם. 

בטעות מכנים את השרירים האלה "תאומים" אבל למעשה יש שם שני שרירים עיקריים שאחד קרוי סובך והוא החיצוני הבולט עם שני "התאומים", שריר חד מפרקי שקשור לקרסול בגיד אכילס, והשני מתחתיו, ארוך יותר שנקרא סוליה והוא שריר דו מפרקי (היות ועובר גם בברך ומסייע שם גם בכפיפה) 

בעמידה:

  • עיקרי (אגוניסט) – שריר הסובך (Gastrocnemius)
  • מסייע/(סינרגיסט) – שריר הסוליה (Soleus) 
  • נגדי (אנטגוניסט) – שריר השוקה הקדמי (Tibias

בישיבה יש שונות שנובעת מ"ניטרול" הסובך ובידוד הסולאוס מכיוון שהסובך ״עסוק״ בלכפוף ברך. בעמידה זה תרגיל לסובך והסולאוס מסייע, ואילו בישיבה זה תרגיל לסולאוס ללא מסייע.

 


בסדרת הכתבות מקורס מדריכי הכושר fitpanel.co.il מביא סיכומי שיעורים נבחרים ממרכז יובל בכפר תבור. אל כל כתבות הקורס לחצו פה:

סיכומי שיעורים – קורס מדריכי כושר

רוצים להיות מדריכי חדר כושר בצפון (קורסים בכפר תבור) – מלאו טופס ויחזרו אליכם:

אני רוצה לברר על קורס במרכז יובל בכפר תבור

אנא צרו איתי קשר