אתם ודאי מכירים אותם בכינוי “אבות המזון” – אלה הם המאקרו נוטריינטים: חלבונים, פחממות ושומנים. ולפני שנמשיך למרות שהאופנות בתחום נוטות להגזים, נאמר: אף אחד מהם הוא לא “האויב”…
מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
פחמימות
יש שני סוגים עיקריים של פחמימות: חד סוכרים שהם פחמימה פשוטה כגון גלוקוז ופרוקטוז (סוכר לבן הוא פרוקטוז ונמצא בפירות) ורב סוכרים שהם פחמימה מורכבת. התפקיד העיקרי שלהן הוא אספקת אנרגיה. הן משתתפות בתפקוד תקין של הרבה מערכות. המוח למשל מוזן רק בסוכרים. בגרם פחמימה יש 4 קלוריות (בגרם חלבון גם 4 קק”ל ובגרם שומן 9 קק”ל)
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מהו אינדקס גליקמי
השפעת פחמימה פשוטה מול פחמימה מורכבת מתבטאת באינדקס גליקמי – מדד המבטא כמה מהר עולה רמת הסוכר לאחר ארוחה. יש ביקורת על זה ככלי מדידה כי העיכול שונה מאדם לאדם. מציגים גרף של רמת סוכר בדם (ציר Y) לאורך זמן (ציר X). בפחמימה פשוטה: פיק גבוה של עלייה בדם בזמן קצר ובפחמימה מורכבת- עליה מתונה לאורך זמן (עקומה שטוחה). לכן פחמימה פשוטה היא אינדקס גליקמי גבוה ומספקת אנרגיה מהירה. האינדקס הגליקמי הכי גבוה שיש הוא לתמרים. עבור אפקט שובע עדיפה אכילה של פחמימה מורכבת.
גורמים המשפיעים על התגובה הגליקמית:
- כמות הפחמימות
- נוזל ומוצק. נוזל מעלה.
- תכולת רכיבים – שומן, חלבון, סיבים מורידים
- סוג הפחמימה: גלוקוז, פרוקטוז, עמילופקטין, עמילוז.
- שיטות בישול- אפייה וטיגון (מורידים)
- קצב ריקון הקיבה
- האינדקס מושווה לגלוקוז (99) – תמר נספג מהר יותר מגלוקוז (103).
סיבים תזונתיים: רב סוכר – תאית
תאית היא מרכיב בדופן תא בצמח והיא אינה מתעכלת בגוף האדם (פרות יכולות לעקל אותן, יש להן 7 קיבות!). יתרונות אכילת סיבים תזונתיים:
- שיפור תהליך ותפקוד ניעות במערכת העיכול
- השפעה על משקל הגוף (כנראה, לא מוכח חד משמעית)
- שיפור המיקרופלורה- הסיבים הם מזון לפלורה
- הורדת ריכוז הכולסטרול בדם (לא כל הסיבים: רק המסיסים במים)
- הורדת ריכוז הגלוקוז בדם (לא כל הסיבים: רק המסיסים במים)
- סרטן ביבים- מניעת סרטן המעי הגס
סיבים מסיסים במים
- מסייעים למניעת מחלות וכלי דם, הורדת כולסטרול
- מסייעים לספיחת מיצי מרה ויצורם מחדש
- עוברים פירוק על ידי חיידקי המעי
- מסייעים בשלשול
- כמה סיבים יש במזונות? בשיבולת שועל: 3 כפות שוות ל-3 גרם סיבים תזונתיים. (מומלץ שיבולת שועל עבה, 3 דקות יותר מהמהירה בהכנה). בקטניות, פירות: תפוח 4 גרם, תפוז 3 גרם, שזיף 1 גרם, ועוד.
למידע על התוכנית לאימונים אישיים בריצה מהבית – לחצו פה
סיבים לא מסיסים
- סיבים אלה אינם עוברים פירוק על ידי חיידקי המעי.
- הם גם בעלי תפקיד ותרומה למניעת מחלות בדרכי העיכול
- הם משמשים לזירוז פריסטלטיקה (תנועת השרירים בתוך מערכת העיכול בהובלת המזון).
- בחיטה: פרוסת לחם לבן 0.6 גרם. בלחם מלא יש 2 גרם. בלחם שיפון פרוסה תכיל 1.5, ואורז לבן יכיל 0.5 גרם סיבים לא מסיסים לעומת אורז מלא שיכיל 1.6 גרם.
ממתיקים במזון
- משקאות קלים – בויטמינציק 5 כפיות סוכר ב 200 מ”ל (לפי המתכון שלהם).
- בשוקו יטבתה – 5 כפיות!
- כוס תפוזים טבעי – שקול ל5 קוביות סוכר (תמיד עדיף לאכול את התפוז עצמו ולא את המיץ ממנו, כי בכוס אחת יש 3 תפוזים,ואילו תפוז משביע הרבה יותר).
- שניצל טבעול – מוסיפים סוכר. יש כ-1 קובית סוכר לשניצל.
מפת הספיגה
- הספיגה מתחילה בפה: ברוק, ביחד יש גם לעיסה (מעיכה מכנית) ואנזים עמילאז מפרק את הפחמימות לגלוקוז.
- קיבה: מעיכה (מכני) וחומצה (כימי).
- מעי דק: פירוק – אנזימים מופרשים מהלבלב ומפרקים סוגי פחמימות שונים: עמילאזות, סוכראזות, לקטאזות.
- ספיגה: GLUT: תעלות/שערי הספיגה (GLUT4 בשרירים…)
פחמימות במאמץ
הגליקוגן מספק אנרגיה. לפעילות גופנית אנחנו רוצים מחסני גליקוגן מלאים בשרירים ובכבד. לפני ואחרי הפעילות – מומלץ תמר לפני (שהוא בעל אינדקס גליקמי מאוד גבוה) וצריך גם גליקוגן חזרה אחרי. אנו רוצים גם לשמור על רמות גלוקוז בדם בזמן הפעילות, כלומר מניעת היפוגליקמיה – ירידת סוכר.
השפעת פעילות גופנית על ספיגת גלוקוז
הגלוט4 היא תעלה שמכניסה את הגלוקוז לתא שריר (במקור נמצאת בשלפוחיות בתוך התא), אינסולין נקשר לרצפטור לאינסולין על ממברנת התא, ומתחיל תהליך שגורם לשלפוחיות גלוט 4 שיגיעו לממברנה וסוכר נכנס לתאים. התהליך בפעילות גופנית מאפשרת קליטת גלוקוז – ללא אינסולין! מי שעושה פעילות גופנית יש לו יותר תעלות גלוט 4, ויש נדידה של השלפוחיות לממברנה ללא תלות באינסולין. במדידות רואים מיד אחרי פעילות גופנית עלייה בגלוט 4, וירידה בכמות הסוכר. פעילות גופנית מגדילה את כמות כניסת הגלוקוז לתאים.
דרישות יומיות לפחמימה
- 6-10 גרם לקילו ליום
- בעצימות נמוכה: 3-5 גרם לקילו
- תוכנית מתונה 5-7 גרם לקילו
- אימוני סבולת עצימות בינונית גבוהה 6-10 גרם לקילו
- עצימות קיצונית 8-12 גרם לקילו
במהלך פעילות – כמות האנרגיה
- לפעילות של פחות מ 45 דקות – אין צורך לאכול פחממות במיוחד. המאגרים הקיימים מספיקים.
- במשך אימון של 45-75 דקות נדרשות כמויות קטנות (גם בשטיפת פה).
- באימון של 1-2.5 שעות: כ 70 גרם לשעה.
- באימונים ארוכים: 2.5 – 3 שעות: עד 90 גרם לשעה.
בסוף האימון
- חשובה התאוששות והחזרת מאגרי הגליקוגן
- 1.2 גרם פחמימה כל שעה במהלך 4-6 שעות מסיום האימון
- כאשר לא מגיעים לדרישות הפחמימות – תוספת חלבון 0.3 גרם לקילו משקל גוף.
לחצו פה לקבל את fitpanel בטלגרם
חלבונים
הגוף בנוי בעיקר מחלבון והוא מעורב בכל דבר כמעט:
-
- רקמת חיבור – קולגן ואלסטין בעלי תפקיד ייצוב
- אנזימים
- הורמונים (אינסולין)
- בעלי תפקיד בוויסות נוזלים
- חלבוני הדם- המוגלובין, אלבומין
- נוגדנים
- שרירים ומבני
- מקור אנרגטי
- ועוד…
חומצה אמינית
החומצה האמינית היא היח’ הקטנה ביותר בחלבונים. יש 20 סוגים. קצה אחד: קצה אמיני (חנקן), קצה שני: קרבוקסילי (פחמן). ההבדל בין סוגים שונים הוא מה שבין חומצה אמינית אחת לשנייה במולקולה. מתוך החומצות האמיניות יש חיוניות ולא חיוניות.
BCAA (או Branched Chine Amino Acids) חומצות מסועפות שרשרת (ליאוצין, איזולאוצין ואלין) – אינן עוברות דרך הכבד ומגיעות ישירות לשרירי השלד שם ינוצלו כמקור אנרגיה באימון או לבנייה ותיקון של השרירים לאחר אימון. מקור: בשר, הודו, דגים, גניבה, קטניות, ביצה. אלה הן חומצות טובות מאוד מהמזון, אבל תוסף המחקרים מראים שהן לא יעילות! בבשר יש הכי הרבה. חבל על הכסף…
מפת הספיגה של החלבונים
- בפה- אין אנזים רלבנטי. פעולה מכנית בלבד.
- בקיבה- מתחיל פירוק ראשוני עם פפסין (אנזים) (לצד כימי (אנזימים מהלבלב האקסוקריני)
- מעי – פוטאזות, טריפסין כמוטריפסים ועוד. ספיגה – חומצות אמינו.
מסלול העיכול של חומצות האמינו
הן מגיעות קודם כל אל הכבד – שם נעשית בניית החלבונים בתוך הכבד ושליחתו לתאים דרך זרם הדם. בכבד יש גם קטבוליזם – גלוקונאוגנזה (יצירת גלוקוז) – הכבד יודע להפוך חלבון לגלוקוז. לכן גם מי שאוכל קטוגני רק חלבונים – מייצרים סוכר בסוף דרך מנגנון הגלוקונאוגנזה. גם שומן (גליצרול, הוא חלק מהמבנה של טריגליצרידים שהם חומצות שומן יהפוך לסוכר). או שיופרשו רכיבי החלבונים השאריות- שיופרשו בשתן החוצה.
הערך הביולוגי – איכות החלבון
- חלבון מהצומח או מהחי – מי יותר איכותי? מה זה אומר? לערך ביולוגי – 3 פקטורים:
- כמה חומצות אמינו חיוניות יש באותו רכיב (שאי אפשר לקבל אותן אלא מבחוץ),
- רמת הספיגה שלהן
- רמת הניצול שלהן – כמה הלך לבנייה ולרקמות וכמה לפירוק ואנרגיה.
- הרפרנס בהשוואת המזונות: קזאין (חלבון ביצה 100%)
- חלבון מי גבינה 104
- בקר 92
- פולי סויה 91
- פירות, אפונה 76-78
- דגנים 59
- צריכת חלבון מלא מהצומח – מצריכה שילובים של כמה סוגי חלבונים מהצומח שחסרים כל אחד בנפרד חלק מחומצות האמיניות החיוניות. לא חייבים בשר, אפשר לקבל את כל הרכיבים אבל צריך לצורך יותר סוגים ולעתים יותר כמויות. קטניות, זרעים וגרעינים, ירקות, דגנים.
- חלון הזדמנויות: רק למתאמני עלית קצה יש חשיבות להתאוששות הספציפית, אבל לא למתאמן סטנדרטי, פחות חשוב. לא צריך להיות במרדף אחריו, ומה שחשוב הוא כמות החלבון לאורך היממה.
- 1.2-2 גרם חלבון ביממה מספיקים. הוועד האולימפי העלה את זה מעט 1.5-2.3. הכמויות הן בד”כ גדולות מדי אצל הרבה אנשים. לא צריך לאכול המון חלבון (3 גרם לקילו, אבקות חלבון, שייקים וכו’).
- 40% מהקשישים מעל גיל 70 לא מגיעים להמלצת החלבון ע”פ ה RDA. דווקא בקשישים הדרישה היא לחלבון עולה ל 1.2-1 גרם ק”ג ליום.
ההמלצות שיש היום הן הרבה יותר נמוכות ממה שקורה בפועל. קל מאוד להגיע לכמות החלבון הזו- כלומר אין צורך בתוספות חלבונים מיוחדות. הבעיה היא שיש כבר אנשים עם יותר מדי חלבונים ביום. ההמלצה היא 0.8 אחוז ממשקל גוף
נקניקיות או מאקרו נוטריינטים?
שומן
מפחדים מאוד משומן, אבל אי אפשר לחיות בלעדיו: ממברנות התאים עשויים מחומצות שומן (עם יחידות זרחן), אצל נשים מתחת לאחוז שומן מסוים יש סיכון להפסקת המחזור.
תהליך העיכול
- פה: פירוק מכני + אנזים ליפז
- קיבה: גם פה פועל הליפז
- הלבלב האקסוקריני מפריש אנזימים למעי הדק.
- מיצי מרה יוצאים מהכבד דרך צינור המרה למעי וסופגים את השומן וקושרים אותו לדופן המעי. מיצי המרה עשויים כולסטרול (שעובר מהכבד אל כיס המרה המשמש לאחסון). תפקידם – סיוע לספיגת שומנים במעי הדק.
- חומצות שומן רווי / בלתי רוויות
- בלתי רוויות – בצומח – בטמפרטורות חדר יהיו במצב נוזלי (שמן זית)
- רוויות – מהחי – יהיו בטמפ’ חדר במצב מוצק (בשר)
- ההבדל ביניהם בעוצמת הקשרים. הרווי – רווי במימנים שעוטפים אותו. הלא רווי- אין מימנים ויש קשר כפול, והמבנה שלו אלכסוני (קשר שבור)- פחות נקשר לאחרים לידו. זה גורם לנוזליות.
- שומן טראנס – שומן בלתי רווי שעבר הידרוגנציה (הוספת מימנים) בתהליך עיבוד מזון- שומן נוזלי שרצו לגרום לו להיות קשה, למשל במרגרינה. המרגרינה היא משהו שהגוף לא יודע לפרק כי הוא לא מכיר את הקשר הזה ולכן זה לא בריא. בגוף יש אנזימים לכל דבר שהוא מכיר, וזה לא מוכר- ומכאן הצטברויות, השפעה על טרשת עורקים. עד ל 0.5 נחשב תקין (בהרבה מוצרים יש את זה בכמות הזו)
תפקידים בגוף:
- אנרגיה: 1 גרם שומן מספק 9 קק”ל
- בניית קרום התא, מעבר סלקטיבי בממברנה
- שומן מהווה גם חומר גלם להורמונים (כולסטרול להורמוני מים, ויטמין D)
- הוא משמש כרקמת בידוד והגנה
- שומנים עוזרים לספיגה של ויטמינים מסיסי שומן. למשל בגזר לפעמים מוסיפים שמן כדי לייצר סביבה שומנית שתסייע לבטא קרוטן בגזר להיספג בגוף. בגזר אין ויטמין A אבל בטא קרוטן מייצר A בגוף.
- חומצות שומן בלתי רוויות חיוניות: אומגה 6 (לינולאית) ואומגה 3 (אלפא לינולנית) – הגוף לא יכול לייצר אותן לבד.
- אומגה 3 יש גם בדגים, ביצה, באגוזי מלך, בצ’יה…
- שתיהן PUFA – חומצות שומן רב בלתי רוויות. ה 3 היא אנטי דלקתית וה 6 מעודדת דלקת.
- בתזונה המערבית יש יחס חלש מדי של 3 לעומת ה 6, וזה מחליש מערכת חיסונית עקב עידוד דלקתיות. שואפים ליחס של ⅙ ולא 1/20. ביחס מומלץ ה 6 נחוצה. רק במעבר מעל לסף היא הופכת לבעיה.
- אומגה 9 – בשמן זית – בונה ממברנות. לא חיונית – הגוף יודע לבנות אותה לבד.
- אומגה 6 – שקדים, סויה, טחינה, אבוקדו (רק 24%) שומן.
- היתרונות באומגה 3: עוזר למלא דברים!
- הפחתת מחלות לב וכלי דם
- מורידה קצב קרישיות הדם
- מורידה טריגליצרידים (3 גרם ליום)
- מורידה לחץ דם
- מפחיתה תהליכים סרטניים
- משפיעה על מצבי דכאון, אלצהיימר
- מועדד סינתזת שריר בקשישים (מחקרים חדשים)
- חשובה בשליש השלישי של ההריון בבניית המוח בעובר
- המלצה לכלל האוכלוסיה: 2 מנות דג בשבוע
- תוסף שאולי כן שווה לקחת, כי לא אוכלים ממנו מספיק. צריך Max – לפחות 1גרם אומגה 3, ואלה של ה 300 אין להם תועלת. צריך להביט כמה Dea ו Epa יש בתוך המוצר- אלה החומצות שאותן לא ניתן לקבל או לייצר מאחרים: רק בדגים ובאצות.
- טרשת עורקים
- עודף LDL (הכולסטרול הרע) עם נטייה להידבק לדפנות העורקים
- HDL – כולסטרול טוב – מנקה את הדופן ומסלק מהגוף בצואה כמלחי מרה
- כולסטרול קשה להוריד דרך המזון (סיבים מסיסים מורידים קצת). הכבד מייצר אותו, לפעמים יותר מדי ואז תרופה חיצונית.
מרכז יובל הנו מרכז הכשרות למדריכי כושר בצפון ובו קורסים מקצועיים להכשרת מדריכי חדר כושר, אימוני Outdoor, אירובי, פונקציונלי, אופני Indoor, ועוד.