נשאלת השאלה מה המינימום של פעילות גופנית הנדרש בשביל להצליח ליצור אפקט מגן בריאותי והפחתת סיכוי למחלות ולתמותה כתוצאה מספורט?
מאת: ג’ניה מלמן, פיזיותרפיסט (תמצאו אותו בד”כ ב fitpanel.co.il)
היתרונות בפעילות גופנית מוכחים
יתרונות הפעילות הגופנית דווחו כבר בשנות ה-50 ע”י מוריס וקבוצתו במחקרים אפידמיולוגים. הם ראו כי לכרטיסנים באוטובוסים יש פחות בעיות לב מאשר לנהגי האוטובוסים. כמו כן, הם דיווחו על ממצאים דומים בין דוורים ומפעילי טלפון באותה חברה. ממצאים אלו היו הנתונים הראשונים שהראו קשר בין פעילות יום יומית למחלות לב.
כיום קיימים קווים מנחים ברורים והמלצות המתפרסמות ע”י ה-WHO (World Health Organization) וע”י איגוד הלב האמריקאי בנוגע לפעילות הגופנית הנדרשת לשמירה על אורח חיים בריא (לפחות 150 ד’ שבועיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או לפחות 75 ד’ שבועיות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה עם שילוב של לפחות 2 אימוני כח בשבוע). לכתבה המפרטת את ההמלצות לילדים ומבוגרים לחצו פה.
אבל יש בעיה…
הבעיה עם המלצות אלו הוא שאחוז מאוד נמוך מכלל האוכלוסייה מצליח לעמוד בהם: מעל ל-60% מהאוכלוסיה מעל גיל 60 לא עומדת בהמלצות! קיים גם הבדל משמעותי בכמות האנשים הפעילים בארה”ב לבין כמות האנשים הפעילים במדינות אסיאתיות (סין, יפן, טיוואן). במדינות האיסיאתיות רק כ-1/5 מכלל האוכלוסייה הבוגרת עומדת בהמלצות ה-WHO לפ”ג ביחס לארה”ב ששם כ-1/3 מהאוכלוסייה הבוגרת עומדת בהמלצות אלו.
נשאלת השאלה מה המינימום הנדרש (אם קיים כזה) של פעילות גופנית בשביל להצליח ליצור אפקט מגן / הפחתת סיכוי לתמותה?
המחקרים מצביעים על המינימום של פעילות גופנית
הפעילות המינימלית שנמצאה כיעילה בהפחתת סיכויי תמותה זאת עמידה! עמידה של מעל שעתיים ביום מפחיתה אחוזי תמותה ב-10% לעומת אלו שעומדים פחות מכך. ככל שזמן העמידה עולה כך גם יורדים אחוזי התמותה, אפקט המגן הגבוה ביותר נמצא אצל אלו העומדים מעל 8 שעות ביום.
מחקרים שבדקו השפעות של פעילות גופנית מתחת לסף ההמלצות מצאו כי אמריקאים המבצעים ריצה שבועית של 51 ד’ (68% מההמלצה השבועית) מפחית סיכויי תמותה ביחס לכאלו שלא רצים.
במחקר שהתבצע בטיוואן וון וקבוצתו מצאו כי 15 ד’ של פעילות גופנית ברמה בינונית (4.5 MET) ביום הורידה סיכויי תמותה בכ 14%. כל 15 ד’ נוספות ביום (עד 100 ד’ יומיות סה”כ) הפחיתה את סיכויי התמותה בעוד 4%. נחקרים שכלל לא היו פעילים היו בעלי סיכוי גבוה יותר ב-17% לחלות במחלת לב כלשהי וב-11% לחלות בסרטן.
תוחלת החיים של אלו הביצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה ביחס לאלו שלא ביצעו פעילות גופנית כלל נמצאה גבוהה יותר ב-2.5 שנים אצל גברים וב-3.10 שנים אצל נשים. את מחקרו של וון מחזק גם המחקר של הופין וקבוצתו המצאו נתונים דומים. פעילות גופנית בעצימות קלה מתחת לסף של 150 ד’ שבועיות (ממוצע של 75 ד’ שבועיות / 15 ד’ יומיות) הפחיתו את סיכויי התמותה של הנבדקים ב-22% ביחס לאוכלוסיה שלא ביצע פעילות גופנית כלל. הירידה בסיכויי תמותה גבוהה יותר אצל נשים 36% ביחס לגברים 14%.
תדירות פעילות גופנית וקלוריות
פרמטרים נוספים שיש לקחת בחשבון פרט לעצימות האימון ולמשך האימון הם תדירות והוצאה אנרגטית – כמה קלוריות שרפתם באימון:
בסקירה של וורבורטון וקבוצתו נמצא כי הוצאה אנרגטית של 1000 קלוריות בשבוע נמצאה כסף להורדת סיכויי תמותה בכ-20%-30%. בנוסף נמצא כי הוצאה אנרגטית של 1600 קלוריות בשבוע יעילה בעצירת התפתחות מחלות לב כליליות והוצאה אנרגטית של 2200 kcal בשבוע נמצאה יעילה בהפחתת פלאק וורידי אצל מטופלים עם בעיות לב.
מחקר בריטי הראה כי אלו המתאמנים בהתאם להמלצות ה-WHO ואלו המתאמנים רק בסופי שבוע (לוחמי סופ”ש) אבל מגיעים לסף הנדרש (ע”פ המלצות ה-WHO) הפחיתו את סיכויי התמותה ממחלות לב וסרטן באותה מידה. יתרה מזאת, אלו שהתאמנו רק בסופשים אך לא עמדו בסף ההמלצות הפחיתו סיכויי תמותה ב-17%-34% ביחס לקבוצה לא פעילה כלל.
ריצה של בין חצי שעה לשעה מורידה תמותה!
נתון מעניין נוסף הוא כי מספיק לבצע ריצה של 30-59 ד’ שבועיות בשביל להוריד באופן משמעותי אחוזי תמותה ביחס לקבוצה שלא מבצעת פעילות גופנית בכלל. המחקר מצא כי מעבר מחוסר ריצה למינימום ריצה יוריד סיכויי תמותה כללים ב-16% וסיכויי תמותה כתוצאה ממחלות לב ב-25%. בנוסף, לרצים ביחס ללא רצים נמצא סיכוי נמוך יותר ב-40% ללקות בשבץ.
לסיכום, המחקר מראה כי גם לביצוע כמחצית מההמלצות של ה-WHO לפעילות גופנית יש יתרון על פני חוסר עשיית פעילות גופנית כלל. לפי דעתי נתון זה חשוב היות ולא כל אוכלוסיה יכולה פיזית לעמוד בהמלצות ה WHO. נתונים אלו מראים כי ניתן לבנות תוכניות אימונים עם דרישות נמוכות יותר ועדיין להשיג אפקט בריאותי. זאת גם יכולה להיות נקודת התחלה טובה לאנשים שמוצאים קושי / תרוצים בשילוב פעילות גופנית בשגרת היום שלהם.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מקורות
- Hamer, Mark, et al. “The ‘weekend warrior’ physical activity pattern: how little is enough?.” (2017): bjsports-2017.
- Warburton, Darren ER, Crystal Whitney Nicol, and Shannon SD Bredin. “Health benefits of physical activity: the evidence.” Canadian medical association journal 174.6 (2006): 801-809.
- Hupin, David, et al. “Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged≥ 60 years: a systematic review and meta-analysis.” British journal of sports medicine 49.19 (2015): 1262-1267.
- Lee, Duck-chul, et al. “Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk.” Journal of the American College of Cardiology 64.5 (2014): 472-481.
- Lee, I-Min, and Patrick J. Skerrett. “Physical activity and all-cause mortality: what is the dose-response relation?.” Medicine and science in sports and exercise 33.6; SUPP (2001): S459-S471.
- Wen, Chi Pang, et al. “Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.” The Lancet 378.9798 (2011): 1244-1253.