ב"פרויקט הידע של FitPanel.co.il" נביא סיכומי שיעורים נבחרים מקורסים מובילים בתחום הכושר הגופני. הפעם, מתוך קורס מדריכי חדר כושר של מרכז יובל בכפר תבור. 

ברוב הקורסים למדריכי ומאמני ספורט (ולא משנה באיזה בית ספר), ישנם לא מעט שיעורים דומים העוסקים באנטומיה ופיזיולוגיה. זה שירות של FitPanel.co.il ומרכז יובל להכשרות מדריכי ספורט על מנת לעזור לכולם להכיר את החומר. אתם מוזמנים לשתף (כפתורי השיתוף בתחתית)!

הפעם חלק השרירים מתוך שיעור 2 שהעביר: רני ויינר, פיזיותרפיסט, מרכז יובל, כפר תבור
האזין והביא למגזין פיטפאנל: גיא חלמיש
מקור תמונות: https://openstax.org/
אל פרויקט הידע

תיאורי מיקום בחלקי גוף

  • עליון – Superior
  • תחתון – Inferior
  • קדמי – Anterior
  • אחורי – Posterior
  • חיצוני – Lateral
  • פנימי – Medial
  • מרכזי – Proximal או לכיוון המרכז
  • מרוחק ממרכז הגוף – Distal 
  • מנח שכיבה על הגב – Supine
  • מנח שכיבה על הבטן – Prone

מושגי תנועות במפרק

  • כיפוף Flex Flexion
  • יישור Ext Extension
  • הרחקה מקו האמצע ABD Abduction
  • קירוב לקו האמצע  Add Adduction
  • סיבוב פנימי IR Internal Rotation
  • סיבוב החוצה  ER External Rotation
  • סופינציה פרונציה Supination Pronation  בכף היד
  • Inversion Eversion בכף הרגל
  • Elevation – Depression – הרמה והורדה
  • Circumduction – תנועה סיבובית מלאה בירך או בכתף בלבד
  • Horizontal Abduction Adduction – קירוב והרחקה אופקית

 


עוד שיטה לדעת יותר על פיטנס – מצטרפים לטלגרם של FitPanel.co.il

טלגרם


מישורי תנועה

  1. מישור חצי – סגיטלי – קדימה ואחורה- תנועות פשיטה וכפיפה. כפיפה זה כלפי מעלה תמיד. 
  2. מישור אנכי- חזיתי – קורונלי- הצידה- הרחקה וקירוב – הרחקה וכפיפה בירך וגם כפיפה צדית בעמוד שדרה. 
  3. מישור אופקי – סיבובי – הוריזונטלי – סיבוב פנימה בכתף, פרונציה וסופינציה ביד. (קירוב אופקי בכתף – תנועת פרפר / פעולת חיבוק. הרחקה – הפוך).

דוגמאות: 

  • יישור וכיפוף ברך- Knee flexion and extension, מישור תנועה סגיטלי-חיצוני
  • סיבוב פנימי וחיצוני במפרק הכתף – Internal external rotation of shoulder
  • תנועת "למה מה קרה" – תנועת סופינציה.
  • תנועת "מה השעה?" – תנועת פרונציה.
  • ברגל- אינברסיה ואיברסיה בקרסול.
  • קירוב אופקי או הרחקה אופקית- Horizontal abduction and adduction 
  • Circumduction – תנועה סיבובית מלאה

שרירים של הגפה העליונה – כתף

שריר הדלתואיד Deltoid

  • פעולה: מחולק ל 3 חלקים. חלק קדמי מבצע כפיפה במפרק הכתף (flex). חלק אמצעי מבצע הרחקת כתף ABD. חלק אחורי מבצע הרחקה אופקית Horizontal abd.
  • תחל: בשכמה ובשליש החיצוני של עצם הבריח. אחז: נקודת חיבור באמצע עצם הזרוע Humerus.

קבוצת מסובבי הכתף Rotator Cuff

  • פעולה: מייצבים את הכתף ע"י משיכת ראש ההומרוס פנימה לתוך המפרקץ בנוסף סיבוב פנימה והחוצה וסיוע בהרחקת הכתף.
  • Superaspinatus (על קוצי) ,infraspinatus (תת קוצי), teres minor (עגול קטן), subscapularis (תת שכמתי).
  • תחל: שכמה. אחז: ראש ההומרוס.

שריר עגול גדול Teres major

  • פעולה: קירוב וסיבוב פנימי של הזרוע.
  • תחל: גבול חיצוני של השכמה. אחז: חלק קדמי עליון של הזרוע

גוף האדםשריר הרחב גבי Latissimus dorsi

  • פעולה: פשיטת כתף וזרוע, קירוב היד לגוף.
  • תחל: T6-T12, עצם הזנב וכסל. אחז: בחלק הפנימי העליון של עצם הזרוע. 
  • שריר שעושה את כל תנועות החתירה, משיכות, פולי עליון, פולי רחב. גם פשיטה וגם קירוב בכתף (המראה המשולש).

שריר החזה הגדול Pectoralis major

  • פעולה: קירוב אופקי וסיבוב פנימי של הזרוע, תנועת חיבוק.
  • תחל: שליש פנימי של עצם הבריח ולאורך כל עצם החזה Sternum. אחז: עצם הזרוע Humerus מתחת לראש שלה.

שרירים

שרירים של הגפה העליונה: שכמה

המעוינים- Rhomboids

  • פעולה: הרמה וקירוב שכמות. עובדים יחד עם שריר הטרפז. מחולק לשני שרירים- גדול וקטן.
  • תחל: חוליות C7-T5, אחז: גבול פנימי של השכמה. 

מסור קדמי – Serratus anterior

  • פעולה: הרחקת שכמות (הושטת יד לחפץ מרוחק, מכת אגרוף), מייצב את השכמה בזמן פעילות הכתף. 
  • תחל: צלעות 1-8, אחז: גבול פנימי של השכמה.

שריר הדו ראשי Biceps

  • פעולה: כיפוף מרפק תוך סופינציה של האמה. משתתף בכיפוף כתף (בגלל חיבור של הראש הארוך שלו). 
  • תחל: ראש ארוך בשכמה מעל ראש הזרוע. ראש קצר בזיז ה coracoid. אחז: ראש הררדיוס ורקמת החיבור המחברת בין האולנה והרדיוס. 

שריר הזרוע – Brachialis

  • פעולה: מכופף מרפק
  • תחל: זרוע בשליש האמצעי, אחז: אולנה.

שריר זרוע החישור Brachioraldialis

  • פעולה: כיפוף מרפק.
  • תחל: שליש תחתון של הזרוע. 
  • אחז: עצם הרדיוס בחלקה התחתון חיצוני. 

שריר התלת ראשי Triceps

  • פעולה: יישור מרפק, משתתף בפשיטת כתף בגלל נקודת חיבור הראש הארוך שלו. 
  • תחל: ראש ארוך בשכמה חלק אחורי לטרלי, ראש חיצוני: חלק אחורי של הזרוע. ראש פנימי: חלק אחורי של הזרוע. אחז: בעצם האולנה מתחת למפרק המרפק.

ליקויים ופציעות נפוצות

  • פריקת כתף- יציאת ראש ההומרוס ממקומו. 
  • קרקע בשרירי ה RC – לרוב גיד הסופרספינטוס קרע חלקי או מלא.
  • מרפק טניסאים (Tennis Elbow) – בגידים המיישרים של שורש כף היד נוצרת דלקת.

שרירים של קו האמצע

אלכסוניים חיצוניים External oblique

  • כשצד אחד פועל הוא ייצור כפיפה ורוטציה לכיוון נגדי. לדוגמה: כיווץ של צד ימין יבצע סיבוב וכיפוף של הגב לצד שמאל. ככשני הצדדים עובדים יחד יווצר כיפוף גב.
  • תחל: בצלעות 5-12. אחז: באגן מקדימה ובקו הלבן Linea alba.

אלכסוניים פנימיים Internal oblique

  • כשצד אחד פועל ייצור סיבוב של הגו לאותו כיוון. לדוגמה כיווץ צד ימין יבצע סיבוב גב ימינה. כששני הצדדים עובדים יחד יווצר כיפוף גו.
  • תחל: מחתלת גבית (Thorasolumbar facia) ובאגן. אחז: צלעות תחתונות ובקו הלבן.

שריר הישר בטני

  • פעולה: כיפוף גב לפנים וגלגול אגן לאחור. 
  • תחל: באגו מקדימה בעצם הפוביס. אחז: 8 צלעות תחתונות ועצם החזה (Sternum).

שריר הרחב בטני – Transverse abdomindals

  • השריר העמוק מבין שרירי הבטן. מתפקד כשריר מייצב בזמן תנועה. 
  • פעולה: איסוף הבטן פנימיה. שמירה על איברים פנימיים.
  • תחל: עצם העצה (זנב) ועצם האיליום (כסל) ובחוליות הגב התחתונות. אחז: בקו הלבן. 

רצפת האגן

  • הגבול התחתון של חלל הבטן. 
  • מכיל שרירים וטבעתיים שהם הסוגרים של פי הטבעת, נרתיק ושתן. 
  • נחלשים עם הגיל, הריונות, משקל.

שרירי הגב

קבוצת זוקפי הגו

  • פעולה: מיישרים את הגו. פשיטה לאחור. 
  • תחל: עצם העצה (הזנב), כסל (איליום) וחוליות עמוד השדרה. אחז: בחוליות עמוד השדרה.

שריר הטרפז Trapezius

  • מחולק ל-3 חלקים: עליון, אמצעי ותחתון. 
  • פעולה: קירוב שכמות, הרמה והורדת כתפיים. 
  • החלק התחתון מבצע הרמת כתף. תחל: חוליות הצוואר C1-T12, אחז: חלק לטרלי של עצם הבריח. 
  • החלק האמצעי מבצע קירוב שכמות. תחל: חוליות גביות עליונות, אחז: נאחז בחלק האחורי של השכמבה לכל אורכה. 
  • החלק התחתון מבצע קירוב שכמות והורדתן לכיוון המרכז V. תחל: לאורך חוליות גב עליון עד המותנים. אחז: שכמה.

ליקויים ופציעות נפוצות

  • בלט/פריצת דיסק – שינויים במבנה הדיסק שעלולים לגרום לכאבים מקומיים או מוקרנים. 
  • עקמת Scoliosis – התארכות בלתי תקינה של עמוד השדרה הגורמת להטיית החוליות ולשינוי בצורת הגב.

שרירים של הגפה התחתונה

המותן כסל- Iliopsoas 

  • מורכב משלושה ראשים שמסתיימם בנקודת אחז אחת: Psoas major & minor, ו Iliacus.
  • פעולה: כיפוף ירך, כיפוף גב תחתון. תחל: חוליות גב תחתונות. אחז: עצם הירך (Femur).

שריר הארבע ראשי (שרירי ירך קדמיים)

  • מחולק ל4 שרירים שמסתיימים יחד באותה נקודת אחז. 
  • פעולה: כפיפת ירך ופשיטת ברך.
  • תחל: 3 נקודות תחל בעצם הירק Femur, ותחל נוסף בעצם הכסל ilium.
  • פתולוגיה בנק' האחיזה של שריר הארבע ראשי לעצם הטיביה- בליטה מתחת לברך שקשורה בעיסוק אינטנסיבי בספורט בגיל צעיר כשהעצמות עדיין צומחות. 

שריר החייטים (Sartorius) ומקרבי הירך (Adductors)

(שרירי ירך קדמיים)

שריר העכוז Gluteus

שריר העכוז הגדול Gluteus maximus 

  • פעולה: פשיטת ירך והרחקה
  • תחל: עצם הזנב וחלק אחורי של רכס הכסל. אחז: ראש ירך חלק לטרלי. 

שריר עכוז אמצעי Gluteus medius

  • פעולה: הרחקת ירך
  • תחל: אמצע הכסל. אחז: ראש עצם הירך בחלק הלטרלי.

שריר העכוז הקטן Gluteus mimimus

  • פעולה: הרחקת ירך.
  • תחל: רכס הכסל, אחז: ראש ירך חלק לטרלי.

שרירי ירך אחורית Hamstrings

  1. דו ראשי ירכי Biceps Femoris
    • פעולה: Flex השוק במפרק הברך, ext של הירך, IR של השוק. 
    • תחל ראש ארוך: חלק תחתון בשת Ishium. ראש קצר: חלק אחורי בעצם הירך.
  2. חצי גידי Semitedinosus
    • פעולה: ext של הירך, flex של הברך, IR של השוק.
    • תחל חלק תחתון בשת. אחז בחלק הפנימי של tibia.
  3. חצי קרומי Semimembranosus
  • פעולה: ext של הירך, flex של הברך, IR של השוק.
  • תחל חלק תחתון בשת. אחז בחלק הפנימי של tibia מתחת לחצי גידי.

שריר הירך

שריר הסובך Gastrocnemius

 "שריר התאומים" זו טעות (יש שריר אחר הקרוי כך).

  • פעולה: כיפוף ברך וכיפוף קרסול.
  • תחל: קצה תחתון של עצם ה Femur. אחז באמצעות גיד אכילס בעקב.

שריר הסוליה Soleus

  • פעולה: כיפוף קרסול. 
  • תחל: Tibia עצם השוק והפיבולה (שוקית). אחז: גיד אכילס לעקב.

ליקויים ופציעות נפוצות

  • קרע במיניסקוסים
  • קרע ברצועה צולבת קדמית
  • נקע בקרסול
  • השטחה של קשת כף הרגל (פלטפוס)

 


מרכז יובל הנו מרכז הכשרות למדריכי כושר בצפון ובו קורסים מקצועיים להכשרת מדריכי חדר כושר, אימוני Outdoor, אירובי, פונקציונלי, אופני Indoor, ועוד. רוצים ללמוד שם? מלאו פרטים ויחזרו אליכם!

אני רוצה לברר על קורס במרכז יובל בכפר תבור

אנא צרו איתי קשר