זוכרים את הפעם הראשונה שהמדריך בחדר הכושר כתב לכם תוכנית אימונים? מצטער לאכזב אתכם, אבל חתיכת נייר עם רשימה של תרגילים אינה תכנית אימונים!

מאת: תומר בן ישראל, בוגר תואר ראשון בחינוך גופני ומאמן כושר אישי.

אין כוונה חלילה לתקוף אף מדריך- גם אני עובד בחדר כושר נכון לימים אלו וגם ממני מתאמנים חדשים מקבלים את אותה חתיכת נייר עם רשימת תרגילים-זה, ביחד עם כמה הנחיות כלליות לאיך אפשר להשתפר (תוספת משקל\חזרות\סטים בכל X זמן) הן הכי טוב שאפשר לתת בשעה בודדת. "רשימת התרגילים" הזו היא למעשה פרוסה מאוד קטנה בעוגה שנקראת "תכנית אימונים".

ערוץ הכושר של FITPANEL בטלגרם – עוקבים פה! 

אז מהי בעצם תכנית אימונים?

כשאנחנו מדברים על המכלול של תכניות אימונים אנחנו מתייחסים לתכנון תקופתי על צירי זמן שונים וכיצד אפשר לייצר התקדמות בכל אחת מהתקופות האלו. 

חשוב לסייג 2 אוכלוסיות יוצאות מהכלל שלא חייבות לטרוח לתכנן תקופתית:

  1. מתאמנים מתחילים: זה לא סוד שמתאמנים מתחילים מתחזקים בקצב מהיר באופן משמעותי בהשוואה למתאמנים בינוניים\מתקדמים-לפי עיקרון התמורה הפוחתת, כך שבפועל- כל תכנית אימון יכולה לחזק אותם ולייצר היפרטרופיה. הבעיה שאני מזהה בשטח היא שלא מעט מתחילים מסתכלים על מה מתאמנים מתקדמים מהם עושים ומנסים לחקות אותם (באופן אירוני לא מעט מתקדמים היו רוצים להיות מתחילים עוד פעם ולהנות מהישגים בקצב מהיר עם תכנית פשוטה)- אם אתם חדשים יחסית בחד"כ ואתם מצליחים להתקדם בקצב סביר כנראה שאין סיבה לשנות את זה.
  2. מתאמנים שלא מנסים למקסם את התוצאות שלהם: זה לא נכתב בטון שיפוטי כלל. מהניסיון שלי- בלא מעט מהמקרים המטרה העיקרית היא "פשוט להגיע"- מתאמנים עם משרות תובעניות מאוד, הורים למשפחות ברוכות ילדים או פשוט כאלו שלא נהנים במיוחד להתאמן אבל מבינים את התועלת הבריאותית לא בהכרח צריכים לטרוח למקסם תועלת, אלא בעיקר להתמיד לטווח ארוך. שימור מסת שריר וכוח דורשים פחות נפח אימון בהשוואה לשיפור שלהם (1) במילים אחרות, מי שרוצה לשמר את המצב הקיים לא חייב לעבוד קשה מידי ולכן תכנון מחזורי האימון השונים יהיה מיותר עבור אותו אינדיבידואל- ניהול העומסים יכול להישאר קבוע לפרק זמן ארוך במיוחד, כאמור מבלי להסתכן באיבוד כוח ו\או מסת שריר.

מבנה בסיסי של תכניות אימון:

  1. Macro cycle- מחזור האימונים הארוך ביותר, בד"כ נמשך 6-12 חודשים.
  2. Meso cycle- מחזור אימונים קצר יותר בן 4-8 שבועות. 
  3. Micro cycle- מחזור האימונים הקצר ביותר, נמשך כשבוע.
  4. Individual session- אימון בודד.
תוכנית אימונים

מחזוריות של תוכניות אימונים

איך זה נראה בפועל?

כל Meso (או "בלוק") נראה פחות או יותר כמו תכנית אימונים שתקבלו בחד"כ: התרגילים מופיעים ברשימה, מס' הסטים, חזרות וכו'. השוני הוא שיש הנחיות ספציפיות להתקדמות שלכם משבוע לשבוע (מ-Micro cycle אחד לשני): תוספת חזרות\סטים\משקל\רמת מאמץ או שילוב.

השבוע האחרון של הבלוק נקרא לרוב "Peak" והוא נחשב השבוע הקשה ביותר ולאחריו מקובל לשבץ "Deload" שכפי שבוודאי ניחשתם מדובר בשבוע קל מהרגיל שמבוצע בפועל דרך הורדת עומסי האימון (משקלי עבודה\חזרות\סטים\רמת מאמץ\תדירות) ל-50%-70% מהעומסים הרגילים, וזו במטרה להתאושש מהפיק ולהתכונן לבלוק הבא.

הבלוק הבא, כמו יתר מחזורי התכנית, צריך להיות מותאם למטרת המתאמן ולנקודה שהוא נמצא בה: למשל, אם מתאמן צפוי להיכנס לתקופה עמוסה בחיים (תקופת מבחנים\חתונה\קידום בעבודה-וכולי) המאמן שמתכנן את הבלוק צריך לקחת את זה בחשבון ולהתאים את משתני האימון: אולי להוריד את התדירות? לקצר את משך האימון? לבחור יותר תרגילים במכונות שדורשות פחות מיומנות טכנית? וכו'.

דוגמא נוספת: מתאמן שהצליח לאורך שנים לייצר גדילה כללית טובה אבל מעוניין לשפר את הפרופורציות שלו: במקרה כזה, אפשר להקדיש Meso או שניים בשביל להתמקד בקבוצת שרירים אחת או שתיים ולשמר את היתר, לאחר מכן להעריך את המראה מחדש ולעבור להתמקד באזורים אחרים לפי הצורך וברמת ה-Macro cycle (התכנון השנתי) לגרום לשינוי משמעותי בהרכב הגוף.

לא ממשיכים לפני שמצטרפים:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

פריודיזציה:

פריודיזציה (מהמילה Period-מחזורי) היא הדרך בה אנחנו בוחרים לתמרן את משתני האימון לאורך מחזורי האימון השונים. דוגמה ליישום היא של פריודיזציה לינארית- עליה בעצימות האימונים על חשבון הנפח לפי מחזור האימונים שנקבע. לדוגמא: אם ניקח בלוק של 6 שבועות שהמטרה היא לשפר את הכוח המרבי בתרגיל הסקוואט אז השינוי יכול להיראות כך:

  • שבוע 1- 2 סטים*10 חזרות*60 ק"ג
  • שבוע 2- 3*5*80
  • שבוע 3- 4*3*90 
  • שבוע 4- 5*2*95
  • שבוע 5- 6*1*100 (Peak)
  • שבוע 6- 3*5*60 (Deload)

תוכנית אימונים חד"כ

פריודיזציה גלית

גם כאן עצימות האימון ונפחו הם המשתנים העיקריים שמתומרנים, אבל במקרה הזה ברמת ברמת האימון הבודד (DUP) או ברמת השבוע (WUP). למשל: אם ניקח אותו בלוק מהדוגמא הקודמת, ונניח שהסקוואט מבוצע 4 פעמים בשבוע, אז שבוע אימונים לפי DUP צפויי להיראות בערך כך: 

  • אימון א'- 2*10*60
  • אימון ב'-4*3*90
  • אימון ג'- 2*10*60
  • אימון ד'- 4*3*90

חשוב לציין שאם מסתכלים על ציר זמן ארוך מספיק, גם הפריודיזציה הגלית היא לינארית באופי שלה. נכון שיש שינויים בנפח ועצימות ברמת ה-Session\Microcycle אבל הרעיון הוא שנקודת הפתיחה של Mesocycle (בלוק) חדש תמיד תהיה מעט גבוהה יותר מקודמו וכך אנחנו רוצים לחפש שיפור לינארי ברמת ה-Macrocycle (התכנון השנתי\חצי שנתי).

אני מאמין שבאמצעות התמדה, עבודה קשה ויעילה בחדר הכושר, תכנון ומעקב תצליחו לייצר להתקדם באופן משמעותי לאורך זמן, אבל כדי שזה יקרה- צריך לתכנן מראש את התוכנית על כל מרכיביה באופן שייצור גירוי מתמיד ושינוי.

מקורות:
  1. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men (קישור)
  2. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review (קישור)
מאת: תומר בן ישראל
תומר הוא מקצוען בתחומו ובוגר תואר ראשון בחינוך גופני ומאמן כושר אישי. רוצים להתאמן בהדרכתו באיזור רמת גן? מלאו פרטים והוא יחזור אליכם:

    אני רוצה להתאמן או להעזר בשירותי כותב/ת הכתבה:

    אנא צרו איתי קשר