כמה מכם מכירים את המצב בו עשיתם תחרות או אימון, הלך לכם מצוין אבל למחרת ואולי אפילו כמה ימים אח"כ הרגשתם פשוט לא טוב. במקום להיות בשיא האנרגיות אתם מרגישים חלשים ועייפים. למה זה קורה? 

יכולות להיות סיבות שונות לתחושת התשישות כגון אימון עצים ברמה שהגוף שלכם טרם הורגל אליו, תזונה לקויה בזמן התחרות או האימון, במידה והוא מתמשך. יש ביכולתנו למנוע מצבים אלו על ידי מספר עקרונות חשובים הנוגעים לתזונה לאחר מאמץ.

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

השינה והתזונה הם האימונים הכי חשובים

בעת השינה הגוף שלנו למעשה עושה תהליכי ניקוי, עיבוד ובנייה. כולם חשובים לביצועים ולהתאוששות וקיימים מחקרים רבים בנושא הקשר שבין משך שעות השינה ואיכותה לבין ביצועים בזמן אימונים וכמובן בעת תחרות. 

לדבר על תזונה וספורט נשמע כמעט מובן מאליו. יחד עם זאת רבים לא יודעים על מה לשים את הדגש לאחר אימונים עצימים או תחרויות וחווים נפילות באנרגיה ובתפקוד.

שינה ספורט

מהם המרכיבים הקריטיים בתזונה לאחר מאמץ?

פעילות ספורט מעלה את כמות הרדיקלים החופשיים בגוף. רדיקלים חופשיים בכמות לא מאוזנת בגוף היא מקור לחמצון בגוף וזה גורם לתהליכי טרשת בכלי הדם (חמצון שומנים ששקעו בכלי הדם), להזדקנות התאים, להאצת תהליכי סרטן ותהליכי דלקת. אנו עוסקים בספורט בין היתר מתוך כוונה לשמור על הבריאות ולכן מצב זה מכונה גם פרדוקס החמצון של ספורטאים. כדי למנוע חמצון זה ננסה להקפיד על תזונה עשירה בנוגדי חמצון כגון:

  • מזונות עשירים בויטמין C – פירות הדר, פלפל אדום, קיווי ברוקולי, ובכלל עלים ירוקים יעשו את העבודה מצוין. גויאבה מכילה 228 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם, כמעט פי 9 מתפוז. שלבו כ-4-6 מנות פרי ביום מקבוצה זו בתזונה לאחר מאמץ לאספקה נאותה של ויטמין C או הכינו שייק ירוק בבוקר.  ויטמין C חיוני לספיגת ברזל ולכן לעיתים כאשר יש מחסור בברזל יש לתסף גם ויטמין C. 

ויטמין C תזונה לאחר מאמץ

  • פירות יער – פירות יער מכילים כמות נכבדה של ויטמין C וחוזקתם הגדולה היא הפיגמנט הסגול אדום שלהם הנקרא אנתוציאנין שנחקר רבות וידוע ביכולת נוגדת החמצון החזקה שלו. פירות יער מכילים גם קוורציטין, חומצה גאלית ורוטין. כולם חומרים חזקים נוגדי חמצון, נוגדי דלקת ונוגדי התפתחות תהליכים סרטניים. שלבו פירות יער בשייק, בדייסת הבוקר, או סתם אכלו חופן כחטיף ביניים. בישראל קיימים פירות יער טריים אך גם הקפואים טובים ובעלי ערך תזונתי טוב. מומלץ לוודא כי הם ללא תוספת סוכר.

  • ירקות ועלים ירוקים –  מקור הצבע הירוק הוא הכלורופיל שהוא נוגד חמצון חזק מאוד. תרד, קייל, כוסברה, פטרוזיליה, סלרי. שייק ירוק, או סלט בורגול/סלט עדשים עשיר בירקות ירוקים יתנו לכם מנה הגונה של כלורופיל. 
  • ספירולינה  – מוכרת בשנים האחרונות כמזון על לחיזוק ואנרגיה. הספירולינה היא אצה שעשירה מאד בחלבון וברזל והינה נוגדת חמצון ונוגדת דלקות חזקה מאד. אם לא בא לכם להתעסק עם ספירולינה טרייה, היא קיימת גם כתוסף בכדורים וכאבקה.

התאוששות לאחר אימון

רכיבים נוספים להתאוששות

  • כורכום – רבות נכתב אודות הכורכום כנוגד דלקות. מאותה הסיבה בדיוק הוא חשוב לספורטאים לאחר מאמץ ובעיקר אלו הנוטים לפתח דלקות. כורכום תומך גם בפעילות הכבד והמרה ולכן הוא מתאים מאד לספורטאים שגם צריכים לתת מענה לרמות שומנים גבוהות בדם, כבד שומני או רמות סוכר לא מאוזנות. הוסיפו כורכום בכמות נאותה למזון שלכם. בחורף קל גם לשלבו במרקים. ניתן גם להוסיף לשייק בבוקר. 
  • מורינגה – צמח המורינגה, שהיה בשימוש מאות שנים ברפואה המסורתית ההודית (האיורוודה), נחשב לעץ הפלא. עלי המורינגה עשירים במינרלים כגון ברזל, סידן, אבץ ואשלגן. מכילים כמות רבה יחסית של ויטמינים מקבוצה B, ויטמין C ונוגדי חמצון רבים אחרים. כל זאת לצד מאות רבות של חומרים נוספים בעלי תכונות מועילות שנחקרו לא מעט בעשורים האחרונים, כגון פוליפנולים, קרטנואידים, פלבנואידים, גלוקוזינולטים ועוד. מורינגה מכילה מגוון גדול של פלבנואידים, ביניהם את קוורציטין ורוטין, כאשר הקוורצטין ידוע כמסייע לאיזון לחץ דם והרוטין הינו נוגד דלקת עוצמתי, נוגד אלרגיה, נוגד חמצון עוצמתי ומשפר זרימת דם. ניתן להשיג אותה טרייה, באבקה או בכדורים.

  • סידן – סידן חשוב לתפקוד השרירים. ללא מאגרי סידן מספיקים השרירים יתקשו לתפקד כראוי. לכן, בימי מאמץ, לפני תחרות וכמובן אחרי המאמץ, העשירו את תזונתכם בסידן. ניתן לצרוך סידן ממקורות רבים ומגוונים לדוגמה: ירקות ירוקים עליים, כרוב, כרובית, ברוקולי, אספרגוס, תאנים, טחינה, שיבולת שועל, גריסי פנינה, שקדים, פולי סויה, חיטה מלאה, קטניות, סרדינים או מוצרי חלב.
  • אומגה 3 – חומצת שומן תורמת לתפקוד התאים שלנו ולמאזן השומן בדם. היא גם נוגדת חמצון חשובה. מקורות טובים לאומגה 3 הם דגי מים קרים כגון סלמון האהוב בארץ, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ומרווה מרושתת. 

תזונה ספורט חלבונים

עקרונות לרכיבי המזון השונים בתזונה להתאוששות

  • פחמימות – ספורטאים רבים מפחדים מפחמימות, אבל הפחמימה חיונית מאד לתפקוד שלנו והיא אחת מאבות המזון העיקריים. היא צריכה להוות כ-30% מהצריכה הקלורית ביום ולא פחות מ-10%. חשוב לצרוך פחמימה לתהליכי אנרגיה ולתפקוד המוח. פחמימה בכמות מספקת מאפשרת לחלבון להתפנות לבניית תאי השריר. מחסור עשוי לנתב את החלבון להפקת אנרגיה ודווקא לאחר אימונים עצימים ותחרויות יש חשיבות רבה לפחמימה זמינה. נעדיף פחמימות מורכבות בעלות סיבים כגון, דגנים מלאים וכמובן קטניות כגון עדשים, שעועית יבשה, חומוס, שעועית מש, אפונה וסויה. קטניות הן מקור גם לחלבון כך שהרווח הוא כפול.
    תזונה אחרי תחרות
  • שומן  – אי אפשר להתעלם מחשיבות של שומן בתזונה. שומן חיוני לנו לצרוך ספיגת ויטמינים  A, D, K ו E. המסיסים בשומן. ויטמין E הוא נוגד חמצון, ויטמין D חשוב לספיגת הסידן ולתפקוד בלוטת התריס האחראית על המטבוליזם שלנו. חשוב לצרוך שומן חד בלתי רווי מהמקורות הבאים: שמן זית, אבוקדו, שקדים, אגוזים לסוגם צ’יה ופשתן
  • חלבונים – יש כל כך רבה דגש על צריכת חלבון סביב פעילות ספורט שכמעט ואין צורך להוסיף כאן דבר. מרבית האנשים והספורטאים אינם סובלים ממחסור בחלבון ואפילו ישנה הפרזה בכמות הנצרכת לעומת מה שהגוף באמת זקוק. חלבונים חשובים תמיד מאחר והם אבני היסוד של תהליכים ומערכות הגוף. כמות החלבון בתזונת ספורטאי נעה בין 0.8 גרם ל 1.4 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף בהתאם לתוכנית האימונים, סוג הספורט, תדירותו ונתוני הספורטאי. 


סיכום

עקרונות התזונה לאחר מאמץ שהבאנו בכתבה זו טובים ונכונים לכל יום בתזונה מקדמת בריאות, אך היא חשובה ויש לשים עליה דגש במיוחד לאחר ובין אימונים עצימים ולאחר תחרויות. ספורטאים רבים נהיים חולים לאחר תחרות בין היתר בשל אי אספקת תזונה עשירה בנוגדי חמצון, תומכת מערכת חיסון ואנטי דלקתית. במצב כזה הגוף לא מצליח להדוף חיידקים ווירוסים שמנצלים את חולשת מערכת החיסון ומתיישבים אצלנו בתאים. 

כמובן שגם כדי לתפקד ביום המחרת בעבודה, עם המשפחה וגם על מנת לצאת לאימון הבא יש להקפיד על כל המקורות מהסוגים שמנינו. הכל מצוי בטבע ובהישג יד. הקפידו על עקרונות התזונה שלעיל ותבטיחו לעצמכם גוף חזק ובריא באימונים, בתחרויות ולאחריהם. 

מאת: מיכל ויינטריב

נטורופתית ומטפלת בתזונה טבעית בוגרת מכללת רידמן לרפואה משלימה. מאמנת NLP ומנחת קבוצות בתחומי תזונה ואורח חיים בריא. עוסקת בספורט מילדות מתוך אהבה לתנועה ומאמינה בתזונה, תנועה ותודעה לחיים מלאים ובריאים. סיימה בהצלחה שלוש תחרויות חצי איש-ברזל. אינסטגרם.