בשיעור קודם למדנו את האנטומיה של מערכת הלב וכלי הדם. הדופק הוא אמצעי מרכזי באימון גופני למדידה ותכנון תוכניות אימונים. הנה עובדות שחייבים להכיר עליו:
סיכום הרצאה במרכז יובל, כפר תבור
סיכם משמיעה: גיא חלמיש
תמונות: https://openstax.org

תפקוד הלב במנוחה ובמאמץ

  • HR – Heart Rate – דופק – מספר פעימות הלב בדקה.
  • נפח פעימה- SV Stroke Volume – כמות הדם היוצאת מהלב בהתכווצות / פעימה אחת. 
  • תפוקת הלב- מכפלה של דופק בנפח הפעימה Cardiac Output C = Q.
  • תפוקת לב נמדדת בדקה Q=HR*SV.

בעבור אותו דופק אם נפח הפעימה תגדל, תגדל גם תפוקת הלב. על ידי אימונים אירוביים, המשפיעים על המערכת הקרדיו וסקולרית (ריצה, אופניים, הליכה וכו') אפשר לשפר את נפח הפעימה. על ידי פעילות אירובית נחזק את שריר הלב, הוא יתכווץ חזק יותר, ולכן נפח הפעימה גדל וזה אחד היתרונות באימונים כאלה.

 


בסדרת הכתבות מקורס מדריכי הכושר, fitpanel.co.il מביא סיכומי שיעורים נבחרים ממרכז יובל בכפר תבור (רוצים להיות מדריכים? מלאו טופס בתחתית הכתבה ויחזרו אליכם)
סיכומי שיעורים – קורס מדריכי כושר

מדד הדופק

  • באמצעות הדופק אנחנו יכולים לנטר את המאמץ וגם לקבוע מראש את רמות המאמץ הדרושות לאימונים שונים. 
  • מדידה ידנית- עם שתי אצבעות על העורק הראשי בצוואר, תחת בית השחי, או בעורק הברכיאלי ליד כף היד. מודדים 15 שניות ומכפילים ב 4 (או 10 שנ' כפול 6) עבור דקה. החיסרון שלה שלא ניתן לבצע אותה בזמן מאמץ. מדידה עם שעוני דופק- מאפשרת למדוד תוך כדי פעולה.
  • דופק מנוחה (MHR)- בשעת בוקר אחרי שנת הלילה, בהנחה שהשינה היתה טובה וההתעוררות רגועה. מבצעים כמה ימים ברציפות ומבצעים ממוצע. 
  • ערך ממוצע באוכלוסיה: 60-80 פעימות בדקה. ספורטאים ואתלטים יכולים להציג ערכי דופק נמוכים בהרבה (40-50) כי פעילות גופנית אירובית משפיעה לטובה על הדופק במנוחה ומורידה אותו. לב שעובד יותר לאט מתאמץ פחות. 
  • דופק מקסימלי (MHR) – הערך הגבוה ביותר שאפשר להגיע בדקה. איך מודדים? צריך פרק זמן של מאמץ ארוך ועצים מאוד. ריצת 100 מ' לא מספיקה. סדר גודל של 400-800מ' בריצה תחרותית קשה, ורק אז הלב יוכל להגיע למאמץ הגבוה ביותר. דופק מקסימלי לא מגיע בבת אחת וזו הסיבה שבמבדקים ארגומטריים מעלים את השיפוע והעצימות כל כמה דק' (כדי לקצר את הזמן לדופק מקס')
  • לא מודדים דופק מקסימלי בפועל למתאמנים אלא מבצעים חישוב באמצעות נוסחה. 
    • לגברים: 220 – פחות הגיל
    • לנשים 226 – פחות הגיל
  • הדופק המקסימלי מושפע מהגיל – הוא יורד ככל שעולים בגיל (לא בצורה לינארית). 
  • הבדלים בין מאומן ללא מאומן בעלי דופק מקסימלי זהה: דופק המנוחה של המאומן יהיה נמוך יותר. בעבור אותה משימה הדופק יהיה נמוך יותר. עבור אותה תפוקת לב, הדופק יהיה נמוך יותר. בהפעלה- הלא מאומן ידגים דופק גבוה יותר מהמאומן משום שהפעילות הגופנית משפרת את היכולת שלנו להתמיד בדפקים גבוהים יותר לזמן רב יותר. 
  • דופק מטרה – נוסחת קרוונן – למטרות באימונים אירוביים (בלבד)
    • דופק שאנחנו מנסים לנבא על ידי נוסחה כדי להנחות מאומנים להשיג מטרות שונות
    • נוסחה מדויקת יותר מאחוז מדופק מקסימלי פשוט, וכוללת גם את דופק המנוחה וגם את המקסימלי.
    • דופק מטרה = דופק מנוחה + מקדם אחוז המאמץ * (דופק מנוחה – דופק מקסימלי)

 

חדר כושר

בדיקה ארגומטרית – מתוך מבחן שעוני דופק ב runpanel.co.il

סוגי אימונים ודפקים

  • אימון קל מאוד Recovery – אירובי להתאוששות- 50-60 אחוז מהמאמץ (0.5-0.6 מקדם מאמץ בנוסחה) – מתאים לכל ספורטאי בסיום אימון עצים למשך 10-15 דקות. או אימון כזה בתוך תקופת אימון קשה.
  • אימון אירובי קל-  אחוז מהמקסימלי 60-70% (0.6-0.7) – אימון רציף בעצימות קלה
  • אימון אירובי בינוני (טמפו) – 70-80% (0.7-0.8) – אימון רצף עצימות בינונית, אינטרוול אקסטנסיבי (הפוגות נרחב). אינטרוול ארוך, מנוחה קצרה. 
  • אימון קשה – אימון סף אנ-אירובי, 80-90% (0.8-0.9) – אימון רצף עצימות גבוהה, אינטרוול אינטנסיבי (הפוגות עצים), אינטרוול קצר, מנוחה ארוכה.

 

מרכז יובל הנו מרכז הכשרות למדריכי כושר בצפון ובו קורסים מקצועיים להכשרת מדריכי חדר כושר, אימוני Outdoor, אירובי, פונקציונלי, אופני Indoor, ועוד. רוצים ללמוד שם? מלאו פרטים ויחזרו אליכם!

אני רוצה לברר על קורס במרכז יובל בכפר תבור

אנא צרו איתי קשר