המנוחה היא פעולה קריטית, שכן בזמן זה הגוף שלנו מתאושש ונבנה בצורה חזקה יותר לקראת הפעם הבאה. אז מה בעצם אנו אמורים לעשות, כדי להבטיח התאוששות מרבית בין אימוני הכוח שאנו מבצעים?

רבים מאיתנו פוקדים את חדר הכושר או מתאמנים חזק במשהו אחר מספר פעמים בשבוע, לצורך ביצוע אימונים המחזקים את הגוף, שומרים על מסת שריר תקינה ומשפרים כושר אירובי. אך לא מעט קורה שאנו מגיעים לאימון הבא תשושים, ומרגישים שהגוף אינו במיטבו. כאן באה המנוחה שבין האימונים, שמטרתה לשקם אותנו ולהכין אותנו ליתר האימונים.

מאת: ניב ציטיאת 

1. צריכת חלבונים 

אחד מאבני הבניין של רקמת השריר הוא החלבון אשר תפקידו הוא בניית מסת שריר. במהלך אימון הכוח, רקמות השריר ניזוקות עקב העומס המופעל עליהן, ועל מנת לשקמן יש צורך בצריכת חלבונים בתפריט היומיומי, גם בימי המנוחה.

דגש נוסף הוא שילוב של פחמימות, בנוסף לחלבונים, אשר מרכיבות את הגליקוגן- זהו מקור האנרגיה של הגוף ורקמות השריר. שילוב זה יאפשר התאוששות מיטבית ובניית מסת שריר באופן יעיל יותר.

מקורות טובים למזונות העשירים בחלבון: עוף, בשר בקר רזה, דגים, יוגורטים, ביצים, סויה, טופו.

לכתבה של דיאטן קליני בנושא לחצו פה.

לפני שאתם ממשיכים לקרוא – אנחנו בטלגרם הצטרפו אלינו: https://t.me/FITPANEL

2.  שתיית מים

המים מנקים את גופנו מרעלים ומפסולת, וכמו כן מונעים התייבשות שעלולה להביא לפגיעה ברקמות השריר ובהתאוששותן. המים מסייעים לתהליך הסינתזה של החלבונים בגוף, וכאשר אין בגופנו מספיק נוזלים, תהליך זה ייפגע, והשרירים לא יקבלו את האלקטרוליטים שהם צריכים לצורך אנרגיה וביצוע. שתייה מספקת של מים תביא להתאוששות טובה של רקמות השריר.

3.  עיסוי השרירים 

תהליך העיסוי גורם לרקמות השריר להימתח, ומשפר את זרימת הדם לאזורים הנמתחים. העיסויים מפחיתים כאב ונוקשות של השרירים, ואף יכולים לשפר את טווחי התנועה שלהם. כיום, ניתן לבצע את העיסויים עצמאית באמצעות שימוש בגליל או כדור עיסוי (מומלץ לקחת הדרכה לפני). אופציה נוספת היא ביצוע של עיסוי ספורטאים הנעשה על-ידי איש מקצוע.

4.  אירובי בעצימות נמוכה 

דרך נוספת להקלה על שרירי הגוף היא ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמוכה (כגון הליכה, ריצה קלה, אופניים). הפעילות תמריץ את מחזור הדם, מה שיסייע לסילוק חומרי פסולת וחומצות חלב משרירי הגוף, ובכך תאפשר התאוששות טובה יותר.

5. מכשירי TENS

ישנה קטגוריה של מכשירים חשמליים קטנים שמחברים אל השריר, וכשמפעילים אותם הם יוצרים זרם חשמלי בפולסים שונים ובעוצמות שניתן לשלוט עליהן (נמוכות למדי) המרעידות את השרירים ומסייעות, כך הם טוענים לזרימת הדם והתאוששות. אגב, לחלקם יש גם מצבי בניית שריר שבהם מפעילים זרם על השריר בזמן מאמץ ונטען שזה מזרז את בנייתו. אבל, אנחנו חייבים לאמר לכם את האמת: כנראה שאין להם השפעה חזקה יותר מזו של פעולה פיזית לא מחושמלת- כמו אירובי בעצימות נמוכה, ולדעתנו הם בעיקר מנערים קצת את השרירים (שזה נעים וכיף!), אבל רבים מעדיפים את הנוחות שלהם.

לקריאת מבחנים של מכשירים כאלה באתרים שלנו לחצו: על Bluetens, על ה HiDow ועל קומפקס

הצטרפו חינם לשירות

הצטרפו חינם ותהנו מהתכנים האיכותיים שלנו ישירות לתיבת המייל שלכם.



מאשר משלוח פרסום, דיוורים ועידכונים

6. אולי הכי חשוב מכל: שינה!

שינה היא המקום בו הגוף מתאושש הכי הרבה. רבים מהמתאמנים בחדרי כושר ובכלל מזהים את הצורך שלהם בשינה מוגברת בתקופות של אימונים מוגברים. הגוף צריך את המנוחה שלו ודורש אותה. הקפידו לישון שינה טובה, ללא הפרעות. אל תשתו אלכוהול או קפה לפני השינה, והשלימו את השעות הדרושות לכם. אם יש לכם את הפריבילגיה לשנ"צ, נצלו אותה בעוצמה!

2 מיתוסים נפוצים בתחום

  1. אמבטיות קרח- לא נעשו המון מחקרים על התחום, אבל מאחד שכן נעשה התברר שדווקא לפעילות כח (חדר כושר) זה פחות מתאים ואף מפריע. יש אינדיקציות ראשוניות שלתחומי הסבולת זה יותר נכון. לעוד קריאה כנסו לכתבה שלנו ב RunPanel.co.il 
  2. ביצוע מתיחות סטטיות לאחר אימון- אחד הטקסים המוכרים ביותר והנפוצים ביותר. המתיחות אינן דבר שלילי במהותן, והן בהחלט מרחיקות את הכאב בקצה התנועה, ולכן מגדילות את טווח התנועה. אבל כנראה שאין להן קשר להתאוששות או הקלה לקראת האימון הבא. 

לסיכום, ישנן שיטות רבות ומגוונות על מנת לאפשר התאוששות טובה יותר מאימון לאימון. כיוון שאין דרך אחת מוגדרת ונכונה, הייתי ממליץ לנסות ולבדוק את השיטות השונות, על מנת לבחון מהי השיטה הטובה ביותר עבורכם. זכרו – המנוחה אינה פחות חשובה מהאימונים עצמם! היו קשובים לגופכם.


רוצים להתאמן עם ניב – מאמן כושר אישי באיזור רעננה, הוד השרון, כפ"ס והרצליה? מלאו פרטים פה והוא יחזור אליכם:

אני רוצה להתאמן או להעזר בשירותי כותב/ת הכתבה:

אנא צרו איתי קשר