שרירי הכתפיים פועלים בכל תנועה בה הזרוע נעה במרחב, כלומר בהפעלה ושימוש בידיים שלנו אנו למעשה משתמשים בכתפיים, וחשיבותן גדולה. המינוח הנכון הוא "שרירי מפרק הכתף": הדלתא אחורית, אמצעית וקדמית ושרירים נוספים. 

מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
רשם: גיא חלמיש

התנועות העיקריות שניתן לבצע בכתף הן:

  1. כפיפה קדימה – דמיינו אתכם מצביעים קדימה למעלה ומורידים ביד ישרה למטה…
  2. הרחקה הצידה – ידיים לצד הגוף ואז מורמות הצידה לכיוון הצדדים ומעלה.
  3. פשיטה לאחור – ידיים כלפי מטה מצביעות על כפות הרגליים ואז בתנועה מעלה קדימה אל החזית.
  4. הרחקה אופקית – כאשר היד בגובה הכתפיים מצביעה קדימה אל חזית הגוף ואז מוסטת הצידה 

תנועה בכתף בד"כ מערבת גם מעט תנועה במפרק שכמה-בית חזה, ולכן אין באמת תרגילים מבודדים, אבל נחשיב תנועה עם זרוע ישרה כחלק מתרגיל מבודד. 

 

1. לחיצת כתפיים למעלה בישיבה 

את לחיצת הכתפיים ניתן לבצע בכמה ואריאציות שכל אחת מגוונת לנו את החיים ומשנה מעט את העבודה: 

  • כנגד מוט חופשי מאחורי העורף, אחיזה רחבה 
  • כנגד מוט חופשי מלפנים (באחיזה רחבה)
  • כנגד משקולות יד חופשיות (מפעילים יותר שרירים מייצבים)
  • כנגד סמית משין (מאחורי העורף או מלפנים)

בתרגילים מסוג זה בהם מרימים משקל אל מעל לקו העורף, עדיף לשבת ולייצר בסיס חזק ויציבות. אין נזק לחוליות הגב, לסחוסים וכו'. כדאי להשתמש במשענת קצרה.

כנסו ל FITPANEL טלגרם! עדכונים על תוכן כושר ובריאות 

השרירים הפועלים במפרקים השונים: 

  • במפרק הכתף:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דלתא אמצעי, Medial deltoid
    • הסינרגיסט (מסייע) – דלתא קדמי (ואחורי), Anterior Deltoid 
    • אנטגוניסט (נגדי) – הרחב גבי Latissimus dorsi
  • במפרק שכמה בית חזה (הרמת שכמות):
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – טרפז עליון Upper trapezius
    • הסינרגיסט (מסייע) – מרים שכמה supraspinatus (וגם רום קוצי levator scapulae)
    • אנטגוניסט (נגדי)  – טרפז תחתון Lower trapezius
  • במפרק המרפק (פשיטה בלחיצה)
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – תלת ראשי, Triceps
    • הסינרגיסט (מסייע) – שריר המרפק Anconeos 
    • אנטגוניסט (נגדי) – דו ראשי זרועי Biceps brachii

בניתוח קינסיולוגי לפי הגוף השלם: העיקרי הוא דלתא אמצעי, הסינרגיסט הוא התלת ראשי. 

 

2. לחיצת כתפיים קדימה בישיבה

כפיפת ידיים לפנים. בתחילת התנועה ידיים קדימה למטה והן מורמות קדימה למעלה. אחיזה ברוחב כתפיים כנגד משקולות יד חופשיות.

  • במפרק הכתף:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דלתא קדמי, Anterior Deltoid
    • הסינרגיסט (מסייע) – מקור העורב זרוע Coracobrachialis. עוד שריר מסייע: דו ראשי זרועי (חוצה את הכתף).
    • אנטגוניסט (נגדי) – רחב גבי  Latissimus dorsi
  • במפרק שכמה בית חזה מבצעים הרמת שכמות:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – טרפז עליון Upper trapezius
    • הסינרגיסט (מסייע) – מרים שכמה levator scapulae (וגם רום קוצי supraspinatus)
    • אנטגוניסט (נגדי) – טרפז תחתון 
  • במפרק המרפק (פשיטה בלחיצה)
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – תלת ראשי, Triceps
    • הסינרגיסט (מסייע) – שריר המרפק Anconeus 
    • אנטגוניסט (נגדי) – דו ראשי זרועי Biceps brachii

בניתוח לפי הגוף השלם, האגוניסט בתרגיל הוא הדלתא הקדמי והסינרגיסט הוא הטרייספס.

בתמונה: ואריאציה בעמידה, שמייצרת שימוש ביותר פיקסטורים- שרירים מייצבים:

3. הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד חופשיות

התרגיל מיועד לחזק את קבוצת הדלתא – שרירי מפרק הכתף, באופן מבודד המבצע הרחקה בכתף. 

ניתן לבצעו גם באמצעות פולי תחתון, ויש מכונות בישיבה עבורו. 

  • במפרק הכתף:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דלתא אמצעי, Medial deltoid
    • הסינרגיסט (מסייע) – דלתא אחורי Posterior וקדמי Anterior ביחד, או רום-קוצי levator scapulae
    • אנטגוניסט (נגדי) – רחב גבי  Latissimus dorsi

ואריאציות נוספות לתרגיל הזה אפשר למצוא במכונה (הרחקת כתפיים בישיבה כנגד מכונה), כנגד פולי תחתון בהצלבה ועוד. 

השריר העל-קוצי פועל עד 30 מעלות בהרחקה ומעל לכך הדלתא האמצעי הוא בלעדי. כדי לחזקו ניתן לבצע תרגיל בשכיבת צד או פלאנק צד והרמה הצידה בכל פעם על צד אחר או עם פולי תחתון בעמידה.

 

4. חתירה מעלה בעמידה כנגד מוט חופשי (הרמת מוט לסנטר)

הרמת משקולות לכיוון הסנטר- תרגיל שלפעמים נוח יותר לבצע עם מוט W לחלק מהאנשים- במיוחד לקראת סוף טווח התנועה. 

  • הרחקה במפרק הכתף:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דלתא אמצעי, Medial deltoid
    • הסינרגיסט (מסייע) – דלתא אחורי וקדמי ביחד 
    • אנטגוניסט (נגדי) – רחב גבי  Latissimus dorsi
  • במפרק שכמה בית חזה מבצעים הרמת שכמות:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – טרפז עליון Upper trapezius
    • הסינרגיסט (מסייע) – מרים שכמה levator scapulae (רום קוצי, Supraspinatus)
    • אנטגוניסט (נגדי) – טרפז תחתון  Lower Trapezius
  • במפרק המרפק (כפיפה)
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דו ראשי זרועי Biceps brachii 
    • הסינרגיסט (מסייע) – זרוע חישור Brachioradialis
    • אנטגוניסט (נגדי) – תלת ראשי, Triceps

בניתוח לפי הגוף השלם העיקרי הוא הדלתא האמצעי, והסינרגיסט הוא הדו ראשי זרועי Biceps.

 

5. הרחקה אופקית בכתף, בשכיבה על הבטן באמצעות ספסל בזרועות ישרות כנגד משקוליות יד חופשיות

תרגיל שעל מנת לבצע אותו יש להעלות את משענת הספסל ל45 מעלות ולהשען עליה עם החזה, כאשר הרגליים ישרות. כך נאפשר טווח תנועה לידיים בלי להיתקע ברצפה. 

  • הרחקה אופקית במפרק הכתף:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דלתא אחורי, Posterior deltoid
    • הסינרגיסט (מסייע) – עגול קטן Teres Minor
    • אנטגוניסט (נגדי) – חזה גדול Pectoralis Major

בתמונה- גרסה ללא ספסל (מאמצת שרירים נוספים ולא מבודדת כמו שימוש בעיגון הספסל):

6. חתירה בשכיבה על הבטן, באמצעות ספסל 

מרפקים לצדדים (90 מעלות בכתף) כנגד משקולות יד חופשיות. 

    • הרחקה אופקית במפרק הכתף:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דלתא אחורי, Posterior deltoid
    • הסינרגיסט (מסייע) – עגול קטן Teres Minor
    • אנטגוניסט (נגדי) – חזה גדול Pectoralis Major
  • במפרק שכמה בית חזה מבצעים קירוב שכמות:
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – טרפז עליון Upper trapezius
    • הסינרגיסט (מסייע) – מעוינים Rhomboids
    • אנטגוניסט (נגדי) – משור קדמי Serratus Anterior
  • במפרק המרפק (כפיפה)
    • האגוניסט (שריר עיקרי) – דו ראשי זרועי Biceps brachii 
    • הסינרגיסט (מסייע) – זרוע החישור Brachioradialis
    • אנטגוניסט (נגדי) – תלת ראשי, Triceps

בניתוח לפי הגוף השלם, העיקרי הוא הדלתא האחורי Posterior deltoid, והסינרגיסט הוא דו ראשי זרועי Biceps brachii

ומה קורה אם לא מרחיקים מרפקים מהגוף? זו ואריאציה שמורידה עבודה מהכתף ותעביר את התרגיל קבוצה לתחום חיזוק הגב במקום חיזוק כתפיים: כאשר מבצעים את ההרמה עם מרפקים צמודים לגוף – התנועה דומה לחתירה בישיבה ומשיכת פולי מלפנים. פירוט פה – תרגילים לחיזוק הגב.

 


בסדרת הכתבות מקורס מדריכי הכושר fitpanel.co.il מביא סיכומי שיעורים נבחרים ממרכז יובל בכפר תבור. אל כל כתבות הקורס לחצו פה:

סיכומי שיעורים – קורס מדריכי כושר

רוצים להיות מדריכי חדר כושר בצפון (קורסים בכפר תבור) – מלאו טופס ויחזרו אליכם:

אני רוצה לברר על קורס במרכז יובל בכפר תבור

אנא צרו איתי קשר