איזומי טבטה הוא פרופסור יפני בקיוטו, חוקר בתחום הספורט שעל שמו נקרא אימון HIIT ספציפי. אחרי שכל העולם אימץ את המלצותיו, הוא מבקר את השטחיות באופן בו הם אומצו. על הביקורת, איך כן עושים את זה נכון, ועוד דברים שמעניין לדעת על האימון הזה בכתבה הבאה:
טבטה – היפני שהטביע את שמו על ה HIIT
פרופ’ איזומי טבטה עצמו מספר שאת הרעיון לחקור את ההשפעה של האימונים הקצרים והעצימים הוא קיבל ממאמן החלקת מהירות על קרח יפני בשם איריסווה שהמציא את השיטה. למרות זאת האימונים האלה קיבלו את שם החוקר ולא את שמו של מי שהמציא אותם.
אימוני אינטרוולים/פארטלק אינם חדשים: הם הומצאו בשנות ה30 על ידי שבדי בשם גוסטה הולמר, שופרו ואומצו על ידי הרץ הצ’כי האגדי אמיל זטופק שזכה ב5000, 10,000 ובמרתון באולימפידת הלסינקי ב1952 ונחקרו לא מעט מאז. הם הוכחו כאפקטיביים לשיפור היכולת האירובית של ספורטאים. הטייק של המאמן שטבטה קיבל ממנו השראה הוא פרוטוקול הפוגות ספציפי.
הפרוטוקול בפשטות מתאר 4 דקות של הנאה ומאמץ כמעט מקסימלי: 8 מחזורי סטים של 20 שניות עם 10 שניות הפסקה בין סט לסט.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
טעויות נפוצות ביחס לטבטה
טבטה מגדיר את אימוני הטבטה כאימונים באינטנסיביות גבוהה במיוחד, המתישים את הספורטאי. הוא מבקר רבים מהמחקרים על כך שלא ביצעו בדיקה שהדגישה מספיק את עצימות האימונים- אלא הסתפקו בהתייחסות לפרוטוקול הזמנים, בעוד שהעצימות שהוא בדק הדגישה התשה מוחלטת במחזור 8 (1). בכל סט צריך לבצע מאמץ קרוב למקסימלי אולם הוא מדגיש- זה לא אימון ספרינטים ולא מאמץ מקסימלי. רק בעצימות הזו אפשר לקבל את הרווחים הפיזיולוגיים שטען שיש במחקר המקורי גם ביכולת אירובית וגם באנארובית.
בנוסף הוא מדגיש כי הבדיקה שלו היתה על רוכבי אופניים ולא על מקצועות ספורט אחרים. הוא כותב במאמר שפרסם שהמחקר אינו מספיק כדי לקבוע השפעה דומה על אימוני התנגדות/משקל גוף כמו סמוך קום, קפיצות סקוואט וכד’ – ודווקא סגנונות האימון האלה אימצו את הטבטה בצורה הכי משמעותית.
ערוץ ראנפאנל בטלגרם – מצטרפים פה!
אצל טבטה: הפסקה מוחלטת בין אינטרוולים
יש שתי צורות לעשות אימוני הפוגות: עם מאמץ קל במקטעי ההתאוששות (Interval Training) ועם הפסקה מלאה (Intermittent Training). בפרוטוקול של טבטה הוא מדגיש שצריך לבצע הפסקה מלאה, שוב כנראה כדי לעודד יכולת ביצוע חזקה יותר במקטעי המאמץ. יש המגדירים את רמת המאמץ כקרובה למקסימלי: 80%-95% מהדופק המקסימלי.
טבטה מדגיש: בניגוד לאימוני ספרינטים שבהם עושים מקסימום ודועכים במהירות או מפסיקים ככל שהסטים ממשיכים, שפה מדובר על רמת מאמץ קבועה לכל אורך הסטים. הביקוש של הגוף לחמצן בתרגילים האלה גבוה מה VO2Max של המתאמן (170%).
במחקר המקורי על רוכבי האופניים השווה טבטה את הפרוטוקול המדובר עם פרוטוקול אחר ובו הפסקות ארוכות יותר: 3-4 מחזורים של 30 שניות עם 2 דקות הפסקה, והראה שהתועלות האירוביות והאנארוביות של הטבטה (20/10 כפול 7-8) גדולות יותר.
ראו הוזהרתם: 8 שבועות של שכרון חושים?
טבטה עצמו מחמיא למחקר של פוסטר ושות’ (2) ומכנה אותו אלגנטי למרות שיש בו מן הסתירה של השפעת הפרוטוקול הזה על ספורטאים לא מיומנים (לצד ביקורות על חוסר דיוק בפרוטוקולים – 3)
בבדיקה הזו ביצעו פרוטוקול אימונים של 8 שבועות והראו שהיכולת האירובית השתפרה ברמה משמעותית אולם כמעט זהה של 18% גידול ב VO2Max בכמה סוגי אימוני אינטרוולים וגם במאמץ קבוע. זאת ועוד למחק של פוסטר היה טוויסט מגניב בסופו:
במחקר הזה לקחו 55 סטודנטים שאינם מתאמנים בקביעות (וזה חשוב – לא מדובר בספורטאים מיומנים), והם חולקו באקראיות ל3 קבוצות: קבוצת מאמץ קבוע, קבוצת טבטה הקלאסי, וקבוצה שלישית ע”ש מאייר ביצעה 13 סטים של 30 שניות במאמץ בינוני (20 ד’) עם דקה מנוחה. התוצאה- היו שיפור משמעותי בשלושת הקבוצות ביכולת האירובית, אבל די דומים. לא הראו הבדלים משמעותיים בין מאמץ קבוע לבין הטבטה, ולא היו הבדלים משמעותיים בין שני סוגי אימוני האינטרוולים (טבטה ומאייר).
טבטה – מה לקחת מכל זה?
אם התלהבתם מאימוני הטבטה ואתם יוצאים מפה עם החלטה נחושה לעשות אותם בעצמכם בדיוק לפי הפרוטוקול שלהם, דעו שהחברה של הטבטה דיווחו על הנאה הולכת ויורדת מהאימונים האינטנסיביים לאורך 8 שבועות. כדי לעשות את זה אפקטיבי כנראה שצריך כמה מחזורים של 4 דקות, ומעל 3 כאלה זה מאוד מאוד קשה (זכרו- כל מחזור- עד התשה מלאה ברמה שב 7 יכול להיות שאתם כבר לא יכולים להמשיך). רמת עומס כזו מתאימה יותר למתאמנים וותיקים עם מוטיבציה, וכנראה שגם רק עבורם יש יתרון בתועלות בעוד שלמתחילים אין שום צורך בכך.
לקהל הרחב זה נחמד בתור תבלין משולב בתוכניות אימונים מגוונות ולא בתור איזה בשורה חדשה ובלעדית לאימונים שלכם, שתוריד לכם אחוזי שומן ותעשה אתכם בריונים בזמן קצר. אל תתמקדו בתוצאה בלבד: ספורט הוא משהו שצריך להתחבר אליו עם ראיית הטווח הארוך, ולא לשכוח את ההנאה ואת הדרך.
מקורות:
- Tabata training: one of the most energetically effective high‑intensity intermittent training methods / Izumi Tabata קישור
- The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity / Foster et al קישור
- Commentary: The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity קישור