“תבקשו ממני הכל רק לא זמן” אמר נפוליאון בונאפרטה, ורבים יסכימו איתו שלרובנו חסרה ביממה עוד שעה. בכתבה הבאה ליאור בלומנפלד חולק טיפים חשובים שיסייעו לכם להצליח לשמור על כושר ולהתאמן למרות הכל, והעיקרי: אימון פונקציונאלי בבית.
עומס המשימות, המשפחה, הזוגיות, העבודה, תחביבים ועוד מקשה עלינו למצוא את הזמן הרצוי לאימון כושר. נכון, הכל בסוף זה בחירות והעדפות. אך עדיין יש כבר גיל שספורט ושמירה על כושר זה לא מותרות. התובנה הזו חלחלה לרבים בתקופת הקורונה: התפנה קצת זמן, נסגרו חדרי הכושר וכולנו היינו בגינות ובפארקים. עשינו אימוני ספורט לבד או בקבוצה, וגם הורים במשרה מלאה ביום יום, נחשפו והבינו את החשיבות באימון גופני.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
האם אימון פונקציונאלי הוא תחליף ראוי לחדר כושר?
אחת השיטות לשפר יעילות בזמן ובנגישות של האימון לשגרה העמוסה, היא לעבוד עם מה שיש – בבית. נכון שרוב מדריכי חדר כושר הקלאסיים יאמרו כי באמת אין תחליף לעבודה עם “ברזלים” להיפרטרופיה (בניית שריר), אך אין חולק כי התנועתיות וחיזוק השרירים הפעילים ביותר (“הפונקציונאליים”), ביום יום, כדוגמת כופפי ירך, גב וכופפי כתף חייבים תחזוקה שוטפת. ישנם יתרונות וחסרונות לשני הדברים, אך להורים שיש בידם רק זמן מועט, יחס עלות הזמן-לתועלת של אימונים פונקציונאלים גדול יותר.
אז פרקטיקה, איך עושים את זה?
עיקרון מנחה ראשי – פשטות
כל מה שיסרבל את האימון יגרום לנו להפסיק מהר מאוד. אם ההכנות לאימון והאימון עצמו ילווה בתחושות של סרבול וקושי בביצוע זה פשוט לא יעבוד. לכן השאיפה שכל הפעולות הכרוכות באימון יהיו קלות ופשוטות (אין הכוונה לאימון הפיזי עצמו).
מחויבות לשותף לאימון מייצרת התמדה
למצוא חבר או שכן שאיתו מבצעים את האימון ביחד. אפשר גם שניים ככה שאם אחד פתאום לא מגיע יהיה תמיד מישהו נוסף. לא חובה שתהייה את אותה רמת הכושר הגופני, אולי כבר עדיף הפוך, מכיוון שייצר התחרותיות שלנו גדול, זה יוסיף למוטיבציה של החלש להתאמן כדי להגיע לחזק ואילו לחזק מוטיבציה לשמור על הרמה הגבוהה יחסית לחלש.
חשוב שלוחות הזמנים שלכם יהיו דומים כדי שיהיה אפשר לתאם בקלות אימונים בזמנים הנוחים לכם. האימון המשותף יוצר תחושת מחויבות ומוטיבציה. לחבר יותר קשה להגיד – “היום אין לי חשק”. האימון המשותף יוצר אמפתיה ותמיד נחמד לקשקש תוך כדי על נושאי שיחה משותפים (הילדים בגן, המסעדה מאתמול בערב וסתם ריכולים).
גורם מחייב – הוצאה כספית מחייבת
לאימון עם מאמן פרטי יש יתרונות רבים. אם יש את האפשרות הכלכלית אז זה מומלץ למצוא את המאמן שיש איתו כימיה. מעבר ליתרון של אימון מקצועי וממוקד, התשלום הכספי מייצר “דמי רצינות” וגורם לנו בעצם להתחייב ולהתמיד.
אימון הפונקציונאלי בחלקים קצרים
הכוונה לבצע אימון ממוקד בפרק הזמן הקיים. לא תמיד יש באפשרותינו מבחינת זמן לבצע באימון את כל התרגילים שרוצים. לכן אפשר לבצע תדירות גבוהה יותר של אימונים במגבלות זמנים קצרים. עדיין ניתן לשמור כך על עיקרון התשת שריר המוכר מהחדר כושר. לדוגמא: אם בבוקר יש רק רבע שעה אז לבצע רק רבע שעה של תרגילי בטן. ואם בערב יש עוד רבע שעה אז לבצע רק תרגילי רגליים.
קירבה עד חמש דקות מהבית
המקום שהכי נוח להתאמן בו נמצא קרוב, למשל עד חמש דקות הליכה מדלת הבית. זה חלק מעיקרון הפשטות: אם צריך ללכת רחוק לפארק להתאמן או לנסוע באוטו אז הסיכון שזה לא יחזיק מעמד יגדל, אנחנו נאבד עניין ונוכל בקלות ל”וותר לעצמנו” בגלל המרחק.
אימון פונקציונאלי מגוון
את הגיוון כדאי לבצע בכמה מישורים: גיוון תרגילים מחיי היום יום, גיוון שרירים, גיוון תוכניות אימון. לכל קבוצת שרירים יש תרגילים שונים ומגוון גדול מאד, כדי לייצר עניין וגם כדי לגרות את השריר במקומות שונים יש לגוון בתרגילים ובתוכניות האימון. חוץ מאימון פונקציונאלי בבית ותרגילי משקל גוף, בהרבה יישובים יש גינות עם מתקני ספורט עם מכשירים שונים שיכולים לתת את הגיוון הנוסף לתרגילים.
דוגמא לגיוון לשריר כופפי ירך – הקוודריספס (ארבע ראשי):
- אופציה 1 – סקוואטים
- אופציה 2 – קימה מישיבה לעמידה שתי רגליים
- אופציה 3 – קפיצות לרוחק (גיוון גם במהירות ואופי התנועה)
- אופציה 4 – קימה מישיבה לעמידה על רגל אחת (עיקרון ההכבדה)
דוגמא לגיוון לתוכניות אימון:
- אופציה 1 – תוכנית סטים
- אופציה 2 – E.M.O.M
- אופציה 3 – A.M.R.A.P
- אופציה 4 – TABATA
תוספות מרימות – מוסיקה, אביזרי אימון, רשתות חברתיות
- מוסיקה זה דבר משמח, בונים פלייליסט (אינסוף אפליקציות) ומייצרים מצב רוח למסיבת אימון גופני מרים. (הנה אחד לדוגמא)
- אביזרי אימון יוצרים גיוון וכיף בביצוע האימון למשל: חבל קפיצה, מזרון, פיתה, משקוליות, גומי, רצועה.. מוצרים שאפשר למצוא כמעט בכל חנות.
- וכמובן, רשתות חברתיות, להם יש מספר יתרונות. יתרון אחד מצד הגיוון וזה מציאת תוכניות אימון שונות, תרגילים שונים ורעיונות לכל שריר ובכל צורה. יתרון שני מהצד החברתי העלאת פוסטים/סטורי של אימון וקבלת פידבק ופרגון מהחברים על עצם ביצוע אימון כושר גופני.
אף אחד מאיתנו לא רוצה להיות ההורה עם הגב התפוס כי הוא הרים את הילד או זה שמתנשף בטיולים או סתם להרגיש מנוון. אלו הטיפים המשמעותיים שייצרו לכם את המוטיבציה למצוא את הזמן החסר לאימון. המוטיבציה להתאמן שמאד קל לוותר עליה ובעקבות זה לתרץ שאין לי זמן להתאמן. בסוף, המטרה היא האימון הגופני וכל דבר שישרת את המטרה הזאת הוא כלי מצויין.
אימון נעים!